【完全保存版】バスケの基礎となるハンドリング練習メニュー&コツを徹底解説

【完全保存版】バスケの基礎となるハンドリング練習メニュー&コツを徹底解説

子供に「どうしたらバスケットボールがうまくなるの?」と聞かれたら、迷わず「ハンドリングを練習すればいいよ!」と教えてあげてください。

ハンドリング力をつければ、プロ選手のような華麗なボールさばきができるようになり、バスケットボールが格段に上達します。

バスケットボールを始めたばかりのときは、ハンドリングとは何なのか、どのような練習をすればよいのか、うまくできるコツがあるのかなど、わからないことだらけだとお思いの方へ向けて記事を作成致しました。

この記事では、家でもできるハンドリング練習メニューから、練習時の注意点や上達のコツまで、詳しく説明していきます!

早速みていきましょう!

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バスケのハンドリングとは?ハンドリングが上達すると得られること7つ

バスケのハンドリングとは、バスケットのボールを自分の意のままに操れる能力のことです。パス、ドリブル、シュートすべての基本となる技術になります。

ハンドリングが上達し、ボール扱いがうまくなると上達する7つのことがあります。

  1. キャッチが上達する
  2. シュートのコントロールがあがる
  3. ドリブル・ドライブが上達する
  4. パスの精度があがる
  5. シュートのバリエーションが増える
  6. ボールキープ力があがる
  7. フェイントのバリエーションが増える

順に説明します。

1. キャッチが上達する

ハンドリング力が上がると、パスキャッチやリバウンドキャッチ、ドリブルキャッチが上達します。

「キャッチは両手でパスは片手で」というバスケの格言がありますが、ハンドリングの目的は、両手でキャッチして、次のプレイに移る準備をすることです。

2. シュートのコントロールがあがる

ハンドリングが上達すると、指先の感覚が研ぎ澄まされ、シュートのコンロトールが良くなります。どの種類のシュートにしても、ボールと最後まで接しているのが指先です。

会長中川
この指先の感覚1つでシュートの精度が決まるのです。

3. ドリブル・ドライブが上達する

ドリブルは指先でするものです。ハンドリング練習の中には、指先の感覚を研ぎ澄ますメニューがいくつかあります。
当然、指先の感覚が研ぎ澄まされれば、ボールを見なくともプレイできます。

相手の動きを見ながらプレイでき、ドリブルの技術も上達するのでドライブも難なくできるようになります。

4. パスの精度があがる

パスもシュートと同じで、指先からボールが離れる瞬間の力加減や手首のスナップで、コントロールが変わってきます。

ハンドリングがうまくなれば、当然のようにパスの精度も上がります。

5. シュートのバリエーションが増える

ハンドリングがうまくなると、シュートのバリエーションも増えてきます。まず、今までは利き手しか使えなかったのが、利き手でない方の手もうまく使えるようになります。

それだけで、1つのシュートの種類が倍になります。

会長中川
また、指先の感覚が研ぎ澄まされることにより、あらゆるシュートの精度もあがるので、得意なシュートのバリエーションも増えます。

6. ボールキープ力があがる

ハンドリング力がつき、ボール扱いが上手になると、ボールキープ力も上がります。
速い動きをしたとしても、急に止まったり切り返したりしても、手に吸い付くようなボール扱いが可能となります。

7. フェイントのバリエーションが増える

ボールキープ力があがることで、シュートフェイントやパスフェイントいったフェイントのバリエーションが増えます。

家でもできるバスケのハンドリング練習メニュー12選

ドリブルをしたり、ボールを壁に当てたり、とても高く放り投げたりはしないので、家でもできるハンドリング練習のメニューがあります。

以下、順に説明していきましょう!

1. フィンガーティップ


  1. 指先だけを使って、ボールを上下左右に指先で弾くように細かく早く動かします。
  2. 両足を肩幅に広げ、腕や身体を使わないように、肘も膝も伸ばした状態で行います。
  3. ボールを見ず、ボールを床に落とさないように、慣れてきたらスピードを上げます。

フィンガーティップは、指先でボールを扱う感覚を身につけるために行います。

指先でボールを扱う感覚が研ぎ澄まされれば、パス、ドリブル、シュートすべてに活かされてきます。
慣れてきたら、自分で工夫していろいろな動きにトライしてみましょう。

指先でボールを扱うという基本さえ守れば、腕や肘を曲げてもどんな姿勢でも構いません。
また、できる人は、ボールを指先で回したりしてみましょう。

2. ロールアップ&ロールダウン


  1. 最初に、身体は正面を向き、ボールが肩の前に来るように、片手で手のひらの上にボールを乗せて持った状態(肘は軽く曲げる)でセットします。
    腕・肘・肩を回してボールを脇の下の前から後ろに通して、腕・肘を伸ばして上に持ち上げます。
  2. その後、逆の動きで、上から下にボールを下ろします。
  3. 両方の手で行います。
  4. 常にボールの中心を扱うことを意識し、両手の指先・手のひら・手首・腕・肘・肩を柔らかく使うことがポイントです。
  5. 両足を肩幅に広げ、なるべく姿勢を保ったままボールを床に落とさないようにします。

ロールアップ&ロールダウンをすることにより、レイアップシュートやノールックバックパスなどのときに使うフィンガーロールの練習になります。

しっかりとフィンガーロールの感覚を掴みましょう。

3. シュートキャッチ


  1. 身体は正面を向き、ボールが肩の上に乗るように、片手で手のひらの上にボールを乗せて持った状態(肘は曲げる)で、手の甲は身体と反対の向きを向くようにセットします。
  2. 手のひらでボール転がすように片手だけで手首と肘を使い、シュートをするように真上に投げ上げます。
  3. 落ちてきたボールを投げ上げた片手だけで投げる前と同じ姿勢のままキャッチします。
  4. 両方の手で行います。
  5. 真上に投げるには、指先・手のひらの感覚と手首のスナップ、肘を使うタイミングとかける回転の調整が重要となり、うまくコントロールすることがポイントです。
  6. 投げる高さの調整も、手首のスナップと肘を使う強度で決まります。

手のひらでボールを転がすように手首のスナップを効かせることで、バックスピンをかける感覚が掴めるようになり、シュートタッチの練習になります。
片手でキャッチする感覚も向上します。

4. レイアップキャッチ

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  1. 最初に、身体は正面を向き、ボールが肩の前に来るように、片手で手のひらの上にボールを乗せて持った状態(肘は軽く曲げる)でセットします。
    手のひらでボールを転がすように片手だけで手首と肘を使い、レイアップシュートをするように真上に投げ上げます。
  2. 落ちてきたボールを投げ上げた片手だけでキャッチします。
  3. 両方の手で行います。
  4. 真上に投げるには、指先・手のひらの感覚と手首のスナップ、肘を使うタイミングとかける回転の調整が重要となり、うまくコントロールすることがポイントです。
  5. 投げる高さの調整も、手首のスナップと肘を使う強度で決まります。

この練習で、レイアップシュートのときに、狙った位置にボールを投げる感覚が身につきます。片手でキャッチする感覚も向上します。

5. フックシュートキャッチ


  1. 最初に、身体は正面を向き、両方の腕を肩の位置まで上げ、手のひらを上に向けて横に伸ばします。
  2. 片手で手のひらの上にボールを乗せて持った状態(肘は伸ばす)でセットします。
  3. 手のひらでボールを転がすように片手だけで手首と肘を使い、フックシュートをするようにもう一方の手のひらをめがけて投げ上げます。
  4. 落ちてきたボールをもう一方の片手だけでキャッチします。
  5. 両方の手で行います。
  6. 投げるときに、指先・手のひらの感覚、手首のスナップ、腕(肘は伸ばしたまま)とかける回転の調整が重要となり、うまくコントロールすることがポイントです。
  7. 投げる高さや角度の調整も、指先・手のひらの感覚、手首のスナップ、腕などの強度で決まります。

この練習で、フックシュートのときに、狙った位置にボールを投げる感覚が身につきます。片手でキャッチする感覚も向上します。

6. ボディサークル

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  1. ボールを身体の周り(首・腹・膝)で回します。
  2. 左右どちらの回転も行います。
  3. 常にボールの中心を扱うことを意識し、両手の指先・手のひら・手首・腕・肘・肩を柔らかく使うことがポイントです。
  4. ボールを見ず、ボールを床に落とさないように、慣れてきたらスピードを上げます。

この練習で、シュート前のフェイントや1on1での相手との駆け引きをする感覚が身につき、ファンブル防止にも活かせます。

7. ランジサークル・足回し(左回し、右回し)

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  1. 片足を前に出したフォワードランジの姿勢をとったまま、ボールを前に出した足の周りで回します。
  2. 左右どちらの回転も行います。
  3. 常にボールの中心を扱うことを意識し、両手の指先・手のひら・手首・腕・肘・肩を柔らかく使うことがポイントです。
  4. ボールを見ず、ボールを床に落とさないように、慣れてきたらスピードを上げます。

この練習で、ボールコントロールが身につくと同時に、下半身の鍛錬にも繋がります。

8 股下前後キャッチ

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  1. 最初に、肩幅よりも少し足を広げて腰を落とした中腰の姿勢をとり、股下の位置に両手でボールを持った状態でセットします。
  2. 両手同時にボールから離し、ボールが床に着く前に素早く両手を身体の後ろ(下腿部の裏)から入れ替えてキャッチします。
  3. 腕を素早く入れ替えることとボールを少しだけ前後に動かすことがポイントです。
  4. ボールを見ず、ボールを床に落とさないように、慣れてきたらスピードを上げます。

9. 股下クロスキャッチ

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  1. 最初に、肩幅よりも少し足を広げて腰を落とした中腰の姿勢をとり、股下の位置に両手で、片方の手は前から、片方の手は後ろからボールを持った状態でセットします。
  2. 両手同時にボールから離し、ボールが床に着く前に素早く両手を身体の前後(下腿部の表裏)で入れ替えてキャッチします。
  3. 腕を素早く入れ替え、ボールを同じ位置でキープできるようにすることがポイントです。
  4. ボールを見ず、ボールを床に落とさないように、慣れてきたらスピードを上げます。
この練習で、股下前後キャッチとは違った股下でボールを扱う感覚が身につきます。

また、ボールを扱う感覚が研ぎ澄まされます。

10. エイト(前・後ろ)

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  1. 最初に、肩幅よりも少し足を広げて腰を落とした中腰の姿勢をとり、股下で足の周り・足の間を8の字を描くようにボールを回します。
  2. 前からと後ろからの両方の回転を行います。
  3. 常にボールの中心を扱うことを意識し、両手の指先・手のひら・手首・腕・肘・肩を柔らかく使うことがポイントです。
  4. ボールを見ず、ボールを床に落とさないように、慣れてきたらスピードを上げます。

この練習で、素早いボールコントロールと股下でボールを扱う感覚が身につきます。

11. ビハインドキャッチ(片手)


  1. 片手でボールを持ち、背面に移動させ、背中の後ろから持っている手と反対側の肩の上を越えて正面に投げて、落ちてきたボールを投げた片手でキャッチします。
  2. 投げるときに、指先・手のひらの感覚、手首のスナップ、腕とかける回転の調整が重要となり、うまくコントロールすることがポイントです。
  3. 投げる高さや角度の調整も、指先・手のひらの感覚、手首のスナップ、腕などの強度で決まります。
  4. 常にボールの中心を扱うことを意識し、両手の指先・手のひら・手首・腕・肘・肩を柔らかく使うことがポイントです。

この練習で、ビハインドパスのときに、狙った位置にボールを投げる感覚が身につきます。片手でキャッチする感覚も向上します。

12. 背面キャッチ・背面トス(両手)

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  1. 最初に、身体は正面を向き、両手でボールを持ち、頭上を越えて背面に投げ、落ちてきたボールを背面で両手キャッチします。
  2. 逆に背面から頭上を越えて正面に投げ、落ちてきたボールを正面で両手キャッチします。
  3. これを繰り返します。
  4. ボールと自分の身体との位置関係を把握することがポイントです。
  5. トスとキャッチをリズミカルに行うことも大切です。

この練習で、見えない状況の位置関係を把握する感覚が身につきます。
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ハンドリング練習のときに注意すべき事4つ

ハンドリング練習を間違った方法で行った場合、せっかく時間と労力をかけて行っても無駄になってしまいます。

次に、ハンドリング練習のときに共通して注意すべきことを4つ、順に説明していきます。

  1. ボール見ずに前を見ること
  2. 姿勢に注意すること
  3. スピードを意識して行う
  4. ボディバランスを保つ(両足を肩幅に広げて、膝は軽く曲げる)

1. ボール見ずに前を見ること

バスケットボールの試合中は、ボールを見ながらのプレイは、実はあまり多くありません。
常に味方と相手の動きを見て、次のプレイを判断しなければならないからです。
パス、ドリブル、シュートとあらゆる場面でボールを見ずにプレイすることが多いのです。
そのため、ハンドリング練習でも、ボールを見ないで指先や手のひらの感覚だけでボールを扱うことが重要になってきます。

2. 姿勢に注意すること

何のスポーツの練習でもそうですが、常に試合を意識しながら練習をすることが大切です。
ハンドリング練習のときも、常に試合と同じ姿勢をとることを心がけましょう。
試合で使わない姿勢で練習していても、試合のときにその感覚を活かせなくなるからです。ハンドリング練習は、感覚を研ぎ澄ます練習なのです。

3. スピードを意識して行う

試合中は、瞬時のプレイの判断と実行が要求されます。
バスケットボールは、スピードがポイントとなるスポーツです。
ハンドリングの練習のときも常にスピードを意識しましょう。

例えば、1つの練習を行うときに、時間を決めて何秒以内に何回行うという試合と同じプレッシャーの中で練習することが大切です。

4. ボディバランスを保つ(両足を肩幅に広げて、膝は軽く曲げる)

常に体幹を意識して、ボディバランスを保つことを心がけましょう。
試合中、相手のチャージを受けながらプレイすることを考えれば、すべての練習において、両足を肩幅に広げ、膝を軽く曲げた状態で、練習することをおすすめします。

ハンドリング上達のコツ4つ

練習メニューと注意点を理解した後は、ハンドリング上達の4つのコツを順に解説します。

  1. たくさん失敗すること
  2. 継続すること
  3. 回数を決めて行うこと
  4. 競争すること

1. たくさん失敗すること

最初は思うようにボールをうまく扱えないと思います。
当たり前です。

どんなにすごい選手でも最初は初心者だったのです。

だから、たくさん失敗していいのです。
むしろ、たくさん失敗しましょう。

失敗から学ぶことは多いでしょうし、どうしたらうまくできるか工夫することが上達への近道でもあります。

数をこなすことが、ハンドリング上達への唯一の道です。

2. 継続すること

ハンドリング上達への唯一の道は、数をこなすことです。

数をこなすことで、ハンドリングの精度が増していくのです。
数をこなすこと、つまり反復継続しかありません。

ハンドリング練習は、とても地味で地道な練習ですが、上達した選手は、この反復練習をしています。

練習だけは、決してあなたを裏切りません。

試合中、パニックになったとしても、反復練習をしていれば、身体が覚えていて勝手に動いてくれるものです。
まさに「継続は力なり」なのです。

3. 回数を決めて行うこと

ハンドリング練習は、回数を決めて行うことをおすすめします。
回数を決めないで、ただ続けていてもメリハリがありません。
それよりも何秒以内に何回行うというような練習方法でより効果が上がります。

4. 競争すること

ハンドリング練習を行うときは、競争しましょう。

できればライバルがいた方がいいですが、競争相手がいなければ、時間との競争でもいいですし、有名プレイヤーが何秒で何回できたから自分もチャレンジしようなどでもよいです。

その方が、やりがいがありますし、集中して練習に取り組むことができるからです。

まとめ

ハンドリングについて、ハンドリングとは何なのか、家でもできるハンドリング練習メニュー、練習時の注意点、上達のコツについて説明してきました。

NBAの選手でも未だにハンドリングの練習をしているほど、ハンドリングはバスケットボール選手にとって、一番大切な基礎練習です。

ハンドリング力がつき、ボールの扱いがうまくなれば、シュート、パス、ドリブルとすべてが上達して、すぐに試合で活かせるようになります。

ハンドリング練習を行う際には、この練習はどんなことに繋がっていて、何のために練習しているのかという意識と目的を持って行うことがとても重要です。

ハンドリング練習は、地味で地道な練習かもしれませんが、極めればバスケットボールの上達に繋がります。
諦めずに頑張りましょう!

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