【保存版】バスケで必要な筋肉とパフォーマンスを高めるトレーニング方をプレイごとに解説!

バスケで必要な筋肉とそのトレーニング方法を解説!

日本の成長期のバスケをプレイしている中高生が、どれくらい筋肉を鍛えればよいのか、どこを鍛えたら良いのか。
気になりますよね。

また、普段のトレーニングが実際に効果があるのかどうか、気になっている方も多いと思います。

今回はバスケットボールに必ずプラスになる「正しい筋トレ」を紹介していきます。

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そもそもバスケに筋肉は必要?

プレイの強度や安定性を得るために、バスケにも筋肉のトレーニングは不可欠です。
なによりも、俊敏性・柔軟性を失わないよう、プレイに必要な筋肉を鍛えることが重要になります。

「筋肉を鍛える」というと、ボディビルダーのような体になることを想像していませんか?
ボディビルダーのような筋肉は、非常に強い力を必要とするスポーツには向いていますが、大きく鍛えた筋肉は重いため、素早い動きをするには向いていません。

つまり、俊敏さや柔軟な動きが必要とされるバスケットボールでは、ボディビルダーのような筋肉は必要ないのです。

ただ全身の筋力をアップするのではなく、バスケのプレイに適した筋肉をきたえる必要があります。

バスケのプレイで自然とつく筋肉もある

練習内容や食事の内容にもよりますが、みなさんが普段行っている部活の練習でも筋肉はつきます。

フットワークやドリブル、シュート、ディフェンス、オフェンスなど、練習のなかではそれぞれに対応した筋肉が鍛えられています。

練習を始めたころは、普段の練習だけで全身が筋肉痛になっていませんでしたか?

バスケは全身を使うスポーツですので、しっかり練習していれば上半身・下半身ともに筋肉がついていくのです。
ですが、それはあくまで「現状のプレイに対応するため」の筋肉。

練習以外で意識して筋肉を鍛えると、今までよりも力やスピードに余裕が出て、「プレイを高めるため」の筋肉を作ることができます。

正しい筋トレをしてバスケの成長を加速させていきましょう!

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バスケに必要な筋肉を5つのプレイごとに紹介

それでは、5つのプレイに分けて、それぞれどんな筋肉が必要になるのか、どのようなトレーニングが効果的なのかを紹介していきます。

1. シュートの飛距離を伸ばす筋肉

バスケで必要な筋肉とそのトレーニング方法を解説!

シュートの動きのなかで必要となる力は大きく2つ。

「ボールを押し出す腕の力」と「ボールに回転をかける手首の力」です。

この2つを鍛えることで、シュートの飛距離を伸ばすことができます。
では、それぞれどのような筋肉を鍛えればよいのか、説明していきます。

筋肉部位 押し出す力:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
スナップ:前腕屈筋群
トレーニング方法 腕立て伏せ、リストカール、リバースリストカール

ボールを押し出す腕の力を付けるには、主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えます。
効果的なトレーニングとして、道具を必要としないのが「腕立て伏せ」。

三角筋には、ダンベルを使ったダンベルショルダープレスが効果的です。

次に、シュートで重要になる手首のスナップ強化には、肘から手首までの前腕屈筋群を鍛えましょう。
前腕屈筋群強化には、ダンベルを使ったリストカールが良いです。

リストカールを行う場合、腕の向きを逆にしたリバース・リストカールを一緒に行うと、さらに効果的にトレーニングできます。

2. 長時間のゲームで走り切る持久力をつける筋肉

バスケで必要な筋肉とそのトレーニング方法を解説!
バスケでは4クオーター全て走り続ける体力が必要です。

しかし、この「体力」とは別に、長時間のゲーム中に筋力を維持するための「筋肉の持久力」も非常に重要になります。
下半身の筋肉で重要になるのが、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング。

特に、下半身の筋肉の持久力を上げることで、オフェンス・ディフェンスともに最後まで安定した姿勢で行うことができるようになります。

筋肉部位 大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング
トレーニング方法 器具無し:スクワット
器具あり(バーベル):スクワット

この3つを効果的に鍛えられるのがスクワットです。
低負荷で数をこなし、ギリギリまで筋肉を追い込むと、筋力に加えて持久力もアップしていきます。

さらに、バーベルを使って負荷を上げることで、大きな力を出し続けるための持久力を上げることができます。
下半身の強化は、スタンスの維持や安定に必要な、筋肉の持久力アップにかかせません。

会長中川
常にディフェンスの姿勢を維持し、ゲーム終盤でもダッシュができる筋肉の持久力を身につけましょう!

3. あたり負けないブレない体をつくる筋肉

バスケで必要な筋肉とそのトレーニング方法を解説!
ドライブやゴール下での攻防、スクリーンプレーなど、バスケは相手との接触が多いスポーツです。

あたり負けしない体を作ることで、激しいディフェンスをされても安定してボールを運んだり、ファウルを受けても確実にシュートを決められるようになります。

あたり負けしない体づくりには、体の軸となる「体幹」を鍛える必要があります。
上半身と下半身をつなぐ部分、主に腹部や広背部の筋肉が体幹と呼ばれる部分です。

体幹を鍛えることで運動バランスが上がり、シュートやドリブル、ジャンプしたときの姿勢などが安定します。
少しくらいぶつかられてもグラつかない、タフな体になりますよ!

筋肉部位 体幹(主に腹部と広背部の筋肉)
トレーニング方法 フロントクランチ・サイドブリッジ・フロントブリッジ

フロントクランチ

サイドブリッジ

フロントブリッジ

最近では様々なスポーツの練習に取り入れられている体幹トレーニング。
体をまっすぐに保つことを意識すると、トレーニングの効果が上がりますよ。

バーベルなどで負荷をかけるのではなく、自重だけのトレーニングで十分効果がありますので、しっかり正しい形で取り組んでみましょう。

4. 速攻で役立つ瞬発力を助ける筋肉

バスケで必要な筋肉とそのトレーニング方法を解説!

バスケは、次から次へと攻守が切り替わっていく「トランジションゲーム」。
オフェンス・ディフェンスが切り替わった瞬間に、全力ダッシュの一歩を出せる瞬発力が必要になります。

瞬発力には脚力アップが効果的で、大殿筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋・内転筋群のトレーニングを行うと良いです。

筋肉部位 大殿筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋・内転筋群
トレーニング方法 フォワードランジ(大腿四頭筋・下腿三頭筋)
サイドランジ(内転筋群・大殿筋)
バックランジ(大殿筋・大腿四頭筋)

特に効果的なトレーニング、3種類の「ランジ」を紹介します。

フォワードランジ

サイドランジ

バックランジ

フォワードランジは太もも、サイドは内もも、バックはおしり、というように、それぞれのランジで鍛えられる筋肉が違います。

全てが瞬発力アップに効きますので、組み合わせてトレーニングしてみましょう!

会長中川
自重だけでも効果の高いランジですが、更に負荷をかけたい場合は、ダンベルを使うのもよいでしょう。

5. リバウンド王になるためのジャンプ力!

バスケで必要な筋肉とそのトレーニング方法を解説!

リバウンドで重要なのは、続けて何度も最大のジャンプができるということ。
1回だけ高いジャンプができたとしても、それだけではリバウンドで常に勝つことは難しいのです。

バスケにおけるジャンプ力の強化には、2つのトレーニングが必要です。

まずは、高くジャンプするためにハムストリングを鍛えます。
通常のスクワットでも効果はありますが、ブルガリアン・スクワットのほうがより効果的です。

筋肉部位 ハムストリング・大殿筋・腓腹筋・ヒラメ筋
トレーニング方法 ブルガリアン・スクワット(ハムストリング)
カーフレイズ(腓腹筋・ヒラメ筋)
ジャンピングスクワット(大殿筋・腓腹筋)

ブルガリアン・スクワット

次に、動きの中で瞬時にジャンプする瞬発力、着地してすぐにジャンプするための「切り返し」の早さを鍛えるため、大殿筋・腓腹筋・ヒラメ筋を鍛えます。

瞬発力のトレーニングに効果の高いのがカーフレイズ。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、ジャンプするまでのスピードを上げることができます。

カーフレイズ

そして、切り返しの速さを鍛えるには、ジャンピングスクワット。
着地してすぐにジャンプするという動きを徹底的に鍛えましょう。

ジャンピングスクワット

カーフレイズ、ジャンピングスクワットの2つを組み合わせて行うことで、試合で使えるジャンプ力を身につけることができます。
リバウンド王めざして筋肉を強化していきましょう!

まとめ

それぞれのプレイに必要な筋肉と、そのトレーニング方法を紹介してきました。
今まで実践してきたトレーニングが、実際に効果のあるものだったかどうか、確認できたでしょうか?

筋トレは行ってすぐにプレイに対して効果が出るというものではありません。
すぐに効果が欲しくて初めから負荷をかけすぎてしまい、その結果ひどい筋肉痛になり、痛みでトレーニングが続かなかった、という人も多いと思います。

まずは負荷の低い自重のトレーニングから慣れていくのが良いですよ。
そして、筋トレの最大のポイントは、しっかり体を休ませる日を作るということ。

効率よく、効果的に、正しいトレーニング方法で、一気に成長を加速させましょう!

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