【完全版】バスケが上達する家での練習方法10選と家で役立つ練習グッズをプレイ別にまとめました!

【完全版】バスケが上達する家出の練習方法10選と家で役立つ練習グッズをプレイ別にまとめました!

コロナウィルスの影響でバスケの練習ができなかった・未だに制限されている人たちもいるのでないでしょうか?

また、コロナウィルスの第2波がいつ来ないとも分かりません。

また今後も何かしらの原因で体育館が使えず、練習ができないということもあるかと思います。

これから家でできるバスケの練習を紹介しますので、コツコツと練習してチーム練習が始まったときにみんなを驚かせましょう!

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バスケの基礎はハンドリング・パス・シュート、体幹(フィジカル)

バスケで大切なスキル、それは「ハンドリング」と「体幹」です。

「ハンドリング」が良くないと的確なパス、正確なシュートは打てません。
また、「体幹」が良くないとパスに力をこめることができませんし、素早いシュートを打つことができません。

言い換えるとパスやシュートがうまくなりたい、つまりはバスケがうまくなりたいということであれば、ハンドリングの向上と体幹を鍛えることは絶対に必要になってきます!

ただし、注意してください。

ハンドリングがいいからと言ってパスが上手になるわけではありませんし、シュートが上手になるわけでもありません。パスやシュートが上手になりたければハンドリングを向上させる必要がありますが、あくまで土台です。

常日頃からハンドリングを土台にパスやシュートの練習も必要になるのです。

また、体幹ですが、バスケは狭いコートの中で10人がとても速いスピードで動きます。

オフェンスはシュートを決めたい、ディフェンスはシュートを決められたくないという思いでプレイしているので、どうしても接触は避けられません。

体幹が強いと接触されてもバランスを崩すことなく、ドライブを続けることができたり、シュートを打つことができたりするようになります。

では、これからハンドリングやシュート、体幹の練習方法を紹介してきますので、家での練習の参考にしてください。

ゴールがなくてもOKな家庭でできるシュート練習3選

シュート練習はゴールがないとできないと思っていませんか?だとしたら、これから紹介する練習方法を取り入れてみてください。

ゴールのないところでもシュート練習ができるとなると、シュート練習の時間を増やすことができてシュート率が上がるはずです。

家でできる3つのシュート練習を紹介します。

  1. 家でできるスナップ練習
  2. 天井シュート練習
  3. ゴミ箱シュート練習

1. 家でできるスナップ練習


「シュートはスナップが大切だ」と聞いたことはありませんか?
スナップの力が強くなると、とても楽にシュートが打てるようになります。

試合の後半で疲れた時もシュート率が下がらずに活躍すること間違いなしです。
この練習では、手首に負担をかけることで手首の筋肉を鍛えることができます。

また、実際にボールを投げるわけではないので、手首への負担も少なくより効果的に手首を鍛えることができます。

2. 天井シュート練習

まずは仰向けになってシュートをしてみましょう。どうでしょうか?投げたところへまっすぐ返ってきましたか?

指先でボールのどの部分を押し出したのかを意識できないとなかなかうまくいかないはずです。逆にまっすぐ返ってくる人は無意識にでもボールを指先でしっかりと触る感覚があるはずです。

この練習で養うのはシュートモーションでボールを思うように扱えるスキルです。

まっすぐ返ってくるようになれば、まずシュートが横にぶれてしまうということもなくなり、シュート確率が格段に上がるはずです。

3. ゴミ箱シュート練習


「家に必ずあるもの」それはゴミ箱です。ゴミ箱シュートと聞くと汚く感じるかもしれませんが、とても効果的なので実践してみてください。

ゴミ箱シュート練習で意識するところは投げた後の指先の向きと距離感を掴むことです。

いつもシュートをしているフォームを意識して、丸めたティッシュなどをゴミ箱にシュートしてみてください。

このシュート練習で指先の意識と距離感(距離感を図る能力を深視力といいます)を身につけることができます。

家でできるハンドリング練習5選

ハンドリングに必要な要素について順を追って紹介するとともにその練習方法も紹介します。

家の中でできて、家の人や近所の人にうるさいと言われずにできる練習だけを集めてみました。
家でできるハンドリング練習方法を5つ紹介します。

  1. 指先の感覚を養う
  2. ボールの重心を捉える
  3. ボールの感触を養う
  4. ボールの大きさを養う
  5. ボールの位置感覚を養う

ぜひ、毎日の練習に取り入れてみてください。

1. 指先の感覚を養う


まずはボールを指先で扱う感覚を養うハンドリングです。

ボールをつまむようにしてボールを浮かせます。
この時、指しか動かさないように注意してください。うまくつまめるようになると前回りに回転しながらボールを浮かせることができるようになるはずです。

その時の指先の感覚がとても大事なのです。

ボールを扱うのは手のひらと間違った認識をしている人も少なくありませんが、ボールを扱うのは指先の腹の部分です。

ボールに触れている面積が多い方が安定してボールをコントロールできると思っている方も多いと思いますが、実は指先だけの方が安定するのです。

面にボールを置くと転がりますが、3本以上の指の上にボールを置くと転がりません。

2. ボールの重心を捉える


一本指で5秒間ボールを支える練習です。
初めのうちはもう片方の手で落ちそうなボールを支えても構いません。

ボールの重心を捉えることができるようになると10秒以上も静止させることができようになります。

会長中川
ボールの重心、つまりボールの中心を捉えることができるようになると、パスやシュートの時にボールの中心が捉えることができるようになります。そうすることで、指先の全ての力をボールに伝えることができ、力の向きも正確になるのでシュートやパスがぶれにくくなります。

3. ボールの感触を養う


右手で左手に向かって投げるようにして、左手でボールの勢いを弱くしていきます。ボールの勢いがなくなる頃にボールを旨の前に戻すようにして右手でキャッチします。これを逆方向にも行います。

この練習はボールを触っている感触を養うもので、ボールの勢いを自在に操る、つまりドリブルやキャッチの練習になり、キャッチング技術が向上します。

慣れてきた人は、ボールをキャッチする際に大きく「バンッ」と音をたてたり、ボールを回しながら投げてボールを手の中で回転させる感覚を養ったりすると良いでしょう。

4. ボールの大きさを養う


腰の周りや足の周りでボールを回します。この時のポイントは体のすぐ近くを回すということです。

慣れてきたら足を開いて8の字に回してみたり、もも上げをしながら太ももの周りを回してみたりするといいでしょう。

体にぶつからないようにギリギリの距離を保ちながら行うことで、ボールの大きさや自分の体の周りでどのようにボールを扱えばいいのかという感覚を養うことができます。

ドリブルの時にどれだけ体の近くでボールを扱うことができるかで、ディフェンスにカットされなくなる可能性が高くなります。

5. ボールの位置感覚を養う


長座や体育座りの状態で体の周りでボールを転がしながら回します。

この時のポイントはボールを見ないということです。特に背中でボールを転がしているときは目の見えないところでボールを触る手を入れ替えなければいけません。

テレビを見ながらやれるので、暇な時間にやるようにしてみてください。

この練習によって得られることはボールの位置を把握できるようになるということです。

実際にドリブルをつく間隔とは少し違いますが、ボールを見ずにボールの位置を常に意識するという感覚を無意識にできるようになるとドリブルのハンドリングも格段と向上することでしょう。

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家でも手軽にできるあたり負けない体幹・フィジカルづくり

次に、家で簡単にできるフィジカルづくりに役立つトレーニングなどを紹介します!

1. フロントブリッジ


とても有名な体幹トレーニングで、体幹トレーニングの基礎中の基礎です。
ポイントはお尻を落とさないことです。なので、ブリッジの名の通り、少しお尻が浮いても問題ありません。

写真の姿勢をキープしますが、その時間は30秒から初めて、慣れてきたら1分まで延ばしてみましょう。
お腹に力を入れるようにすると安定します。

1分もきつくなくなった、片足を上げるようにしてみてください。
この時、上げた足は地面と水平になるようにしましょう。

目安は3セットですが、インターバルを10~15秒取るようにしましょう。

このトレーニングは体幹トレーニングの基礎です。

体幹を鍛えることで、ブレが少なくなったり、疲れにくくなったりという効果があります。
また、体幹を鍛えることで、バスケにおける正しい姿勢を保てるようになります。

2. サイドランジ

体が常にまっすぐになっている状態を保ちながら右に左に足を踏み出します。
必ず踏み出した足に体重をかけるようにしましょう。お腹に力を入れながら行うようにしましょう。

ポイントは「常にまっすぐな姿勢をキープする」ことです。

左右10回×3セットが目安です。
慣れてきたら目をつぶって行ってください。

この体幹トレーニングによって、常に重心が体の中心に来るようになり、横からのあたりに対して重心が傾くことがなくなるので、プレイを続けやすくなります。

足の筋トレにもなりますが、平衡感覚を養うものと考えて取りくんでみてください。
筋トレやストレッチについてはこちらの記事でも詳しく解説しています。
ぜひチェックしてみてください。

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家の中でのバスケ練習に役立つおすすめグッズ

最後に、家の中でのバスケ練習に役立つグッズを紹介します!
きになるものがあれば、1つ持っておくとお家でのバスケ練習のモチベーションにもなりますよ。

オススメのものを厳選しました。
順番にみていきましょう。

1. エアドリブル

価格:24,530円
トレーニング分野:ドリブル練習
音がうるさくないので、家の中でドリブル練習をすることができます。

どこでも使用することができるので、革ボールを気にすることなく屋外でも練習することができます。

2. NBAブルズ ミニ バスケットゴール

価格:2,200円
トレーニング分野:シュート練習
リングは大きくなく、ボールもソフト製なので家の中で場所や騒音を気にせずに使うことができます。

シュートが入る感覚や指先でしっかりとリリースする感覚を養うのに最適です。

小さなボールで横にぶれることがなくなれば、シュートの確率も上がることでしょう。

3. HANDLE COMBO

価格:1,980円
トレーニング分野:ハンドリング練習
視界を制限することで、ボールから目を離して扱う感覚を養うことができます。

また、コーディネーショントレーニングと言って、複数の動作を同時に行うことで運動神経の向上や脳で考えた動きを体で表現するのが上手になります。

4. LATERAL STRENGTH RESISTOR

価格:1,380円
トレーニング分野:ディフェンス練習
ディフェンスに置いて重要なのはスタンスとアジリティです。

スタンスを強制することができ、実際にスライドの練習で使えばアジリティの強化にも役立ちます。

5. リアクションボール

価格:1,710円
トレーニング分野:胴体視力や反射神経の向上
トップアスリートが動体視力や反射神経を鍛えるために使われています。

不規則な変化をしながら跳ねるボールを目で追う、手でキャッチすることで動体視力や反射神経が養われます。

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まとめ

今回は家でできるトレーニングについて紹介しました。
コロナウィルスによる緊急事態宣言が解除されたからといって、直ぐにこれまでの日常が返ってくるわけではありません。

バスケの練習も時間が短かったり、走り込みのメニューが多かったりするのではないでしょうか?

こういう時こそ家でできる個人練習に力を入れてライバルとの差をつけるチャンスです!

今回紹介したハンドリングはメニューだけでなく、ハンドリングの向上に必要な要素をステップで紹介しています。

どういった要素を鍛えればいいのかを考えることで、自分に合ったメニューを探す助けになればと思っています。

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