初心者必見！バスケが上手くなるには何が必要？7つの基本を徹底解説

とにかくバスケが上手くなりたい！
でも何からどう手をつけたらいいかわからない！

初心者だからといって、チームメイトが試合に出る姿をベンチの中でただ眺めているだけなんて嫌ですよね。

あなたが今よりもバスケットボールが上手くなるためには誰よりも練習するしかありません。
そして練習していく中で一番大切な練習メニューが基本練習。

基本ができていないプレイヤーは上達することはできないのです。

そんな悔しい思いをしないためにも、今回はバスケが上手くなるに、具体的に何をしていけばよいのか、について解説します。
今より少しでも上手くなりたい選手は、ぜひ参考にしてみてください。

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初心者がバスケを上達する為に必要な7つの基本

初心者の方がバスケットボールを上達させるためには7つの基本練習を練習しなければいけません。
１つ１つ詳しい内容をみていきましょう。

基本その①姿勢

初心者の方がバスケットボールを上達させるために必要な1つ目の基本は「姿勢」です。
オフェンス時とディフェンス時で異なります。

・オフェンス時の基本姿勢：トリプルスレットポジション
・ディフェンス時の基本姿勢：パワーポジション

オフェンス時の基本姿勢トリプルスレットポジションはパス、ドリブル、シュートの３つの動作をやりやすいように構える基本姿勢です。

基本は肩幅に足を開き、適度に膝を曲げた状態がベストポジションになります。トリプルスレットポジションの基本姿勢を身につけることで状況に合わせた動作をスムーズにできます。

ディフェンス時の基本姿勢パワーポジションはトリプルスレットと同じく、足を肩幅程度に開き、膝を適度に曲げた状態が基本姿勢です。

この基本姿勢は走っている状態から急ストップした時、またはジャンプ後に崩れる姿勢が崩れることが多いです。

初心者の方はまず、どんな状態であっても正しい基本姿勢がとれるスタンスを身につけましょう。

基本その②激しい動きの後の止まり方

バスケットボールは激しい動きの後に急ストップ、急ストップしてから全速ダッシュするなどスピードの緩急が激しいスポーツです。

バスケットボールのストップ動作には「スライドストップ」と「ジャンプストップ」の2種類。

スライドストップはボールキャッチと同時に足を片方ずつ着地させるストップスキルで足を1、2と着地させるイメージになります。

ジャンプストップはボールキャッチ後に足を同時に着地させてストップするスキルです。

この2種類のストップ技術を身につけることで基本姿勢が崩れにくくなり、安定した動きができるようになります。

基本その③取られないドリブル力

バスケットボールを動かすためにはドリブルをしなければ前後左右に動くことはできません。
ドリブルが上手ければ相手選手にボールを取られることなく、自分のやりたい動きのイメージに近づけることができます！

取られないドリブル力を高める為に必須なドリブル練習はハンドリング練習。

考えるスキルブック第１弾：ボールハンドリング編

ハンドリング練習とはボールを左右前後に動かし手とボールの感覚を養うドリブル練習です。

ハンドリング能力が高い選手は高いキープ力に加え、落ち着いたプレーができています。
それはボールを取られない自信があるからです。

ハンドリング練習を行う上で大切なことはボールを見ずに顔を上げてドリブル練習すること。
いつまでたってもボールを見ながらドリブルの練習をしてはいけません。

バスケットボールの試合は一瞬一秒が命取りになるスポーツです。
あなたが下を向いてドリブルをついている間に絶好のチャンスが潰れてしまうことがあります。

チームに迷惑をかけないためにもドリブル練習をする時はボールを見ずに練習しましょう。

初めはミスしたっても構いません。
試合で失敗するよりも大したことはありません。

より詳しくドリブルについて知りたい方は、下記記事を参考にしてみてください。

【初心者必見】バスケのドリブル技と種類一覧！練習方法と上達の極意

基本その④確実なパスの受け渡し

バスケの基本的なパスの種類には４種類のパスがあります。
４種類全てを習得することで状況に合わせたパスができるようになります。
パスの基本として紹介するスキルは以下の４つです。

チェストパス
バウンドパス
ワンハンドパス
オーバーヘッドパス

パスと言えばポイントガードですね。以下の記事ではガードについて深堀しています。

ポイントガードについて学びを深めたいなら必読です＾＾

ポジション別解説！バスケスキルアップ実践トレーニング【ガード編～パス～】

チェストパス

手首をスナップさせてボールに回転をかけ、パスを出すスキルです。
バスケットボールの中では一番使うパススキルになります。

バウンドパス

バウンドパスとは言葉の通りでボールをバウンドさせてパスをするスキルになります。
ボールをバウンドさせることで相手選手にボールをカットされる確率が低くなり、ディフェンスの間を通す針のようなパスが出せるようになります。

ワンハンドパス

ワンハンドパスとは片手（ワンハンド）だけを使いパスするスキルのことで、体にバランスが崩れている状態でも味方選手にパスを通しやすくしてくれます。

オーバーヘッドパス

オーバーヘッドパスとは体の上からボールを振り落とするようにパスするスキルでインサイドにボールを入れる時に使われることが多いパススキルになります。

４つの種類のパスを状況に合わせて使い分けることで、状況に合わせたパスができるようになります。

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パスで大事なのは●●です！これ絶対大事です！

基本その⑤成功率が高いシュートの決め方

バスケットボールは点を取って勝敗を決めるスポーツです。
その中でも大切なことはシュートを決めること。
シュートが上手くなければ試合に出ることはできません。

シュートの入る確率を上げる練習方法は自分のシュートが入る範囲の一歩手前からシュート練習を行い、高いループでリングに当てずに打つ練習方法です。

リングに触れずノータッチでゴールリングに入れることにより、シュート感覚が飛躍的に向上していきます。

初心者の方は最初は両手でシュートを打っていると思いますが、慣れてきたら片手でシュートを打てるようになりましょう。

【保存版】バスケットシュートの種類と練習法・コツを動画で解説

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基本その⑥素早い状況判断を身に付ける

バスケットボールの中でもとにかく大切な基本スキルは素早い状況判断能力です。

この場面ならパス、この場面ならシュートと正しい判断を一瞬で選択するスポーツがバスケットボールになります。

状況判断能力を養うために必要な練習方法は、とにかく試合形式のゲームに参加すること。

試合形式のゲームを繰り返し行うことで正しい状況判断の能力が身につきます。

試合の中でパスミスをしてしまっても、「この場面はボールが取られるんだな」と感じることができれば、その分あなたの状況判断能力は向上します。

「視野を広げたい」という選手はこちらの記事もご覧ください。

「視野を広げるにはどうすれば良いですか？」

基本その⑦ディフェンス力

初心者の方にとって大事な基礎にはディフェンス力が必要です。

ディフェンスの基礎に大事なポイント　：
・　基本姿勢
・「相手に抜かれない」という強いファンダメンタル

ディフェンスの基本姿勢はハンズアップという基本姿勢を使い、手を上げて相手のパスコースを防ぐことと、ミスを誘うためにプレッシャーをかけるために重要な姿勢です。

ディフェンスの前で手を上げてプレッシャーをかけた後は、姿勢はまっすぐにして、相手のドライブに対応できるポジションをとりましょう。

次に相手に抜かれないというファンダメンタルは強い気持ちが必要になってきます。
初心者だから抜かれて当たり前と思っていては、あなたのディフェンス力は上がっていきません。

体力も必要！バスケ特有の動きに合わせた5つの体力づくり

バスケットボールには４クォーター試合に出続けるための体力が必要です。
試合で動く体力を身につけるためには以下の５つのトレーニングメニューをおすすめします。

シャトルラン
ダッシュ＆ストップ
スリーメン＆ファイブメン
三角パス
スクウェアパス（四角パス）

順番に詳しく見て行きましょう。

考えるスキルブック第５弾：二人で出来る自主練編

その①シャトルラン

バスケットボールで必要な体力を身につけるためにはシャトルランの練習が効果的。
シャトルランは限られた距離を制限時間内で走る往復持久走です。

シャトルランを練習することにより、体力アップに必要な最大酸素摂取量と一瞬でスピードを加速される瞬発力を身につけることができます。

その②ダッシュ&ストップ

ダッシュ＆ストップは短い休憩を入れながら全速力でダッシュを行う体力トレーニングです。

ダッシュ＆ストップの練習は運動強度が高く、負荷の大きいトレーニングになります。

運動強度が高く、体への負荷を大きくすることで攻守の切り替えしに必要な体力を身につけられます。
練習方法は以下の手順で行ってください。

①10秒間全力ダッシュ
②ダッシュした状態から急ストップし、10秒間休憩を挟む
③再び10秒間全力ダッシュ

①〜③の手順を繰り返して練習していきます。

初心者の方はダッシュする秒数を短く設定しながら休憩を多く取り練習しましょう。
無理は禁物です。

【必見】バスケの練習メニュー！上手くなるための6つのコツ

その③スリーメン＆ファイブメン

スリーメン＆ファイブメンとはコート全体を使ってパスをしながら走るトレーニングです。

スリーメン＆ファイブメンは体力トレーニングともにランニングシュートに練習にもなります。

また、試合のスピード感に近いパス回しで走る練習になりますので、より試合に近い状態で練習することができます。

往復する回数を増したり、走るルートの種類を増やすことで臨機応変な状況判断能力に加え、ランニングシュートにおける得点能力の向上が見込まれます。

その④三角パス

三角パスとは走りながらボールを捕球し、キャッチしたボールを走りながらパスする練習になります。

三角パスと、次に紹介するスクウェアパスを練習することで、チームオフェンスに流れを作るために必要なパス＆ランの意識を深めることができるようになるのです。

また、体力トレーニングとしても効果的な練習方法なので練習して損することはありません。
練習方法は以下の手順で行ってください。

①３人が三角形を描くように立つ
②パスを自分の隣のプレイヤーにパスする
③パスしたプレイヤーは次の位置に移動する
④パスをキャッチする側も直前に走り出しながらパスをキャッチする
⑤次の位置の選手に向かってパスをする

①〜⑤までの手順を繰り返しながら練習していきます。

その⑤スクウェアパス（四角パス）

スクウェアパスとは別名四角パスとも呼ばれ、４人が四角形を作ってパスの練習をしていきます。

スクウェアパスの練習に取り組むことで、動きながらボールをキャッチ、パスする技術を身につけることができます。
練習のやり方は以下の手順で行ってください。

①４つのグループに人数を分け、コートの四角に一人ずつ立つ
②先頭の選手がボールを持ち、隣の角に立つ選手Bにパスを出します。
③パスをしたA選手は対角線上に走り、パスを渡したB選手からリターンパスをもらう
④リターンパスをもらった後、次は対角線上に立つ選手Cからパスをもらう
⑤リターンパスをしたプレイヤーBは対角線上に走り抜ける
⑥その時B選手は選手Cからパスをもらい対角線上にパス

この①〜⑥までの動きを繰り返し練習します。