バスケは激しい動きや疲労による怪我が少なくありませんよね？
私も学生時代は捻挫癖がついていたこともあり、頻繁に捻挫をしていました。
でも、毎日のケアによってかなりの確率で怪我を予防できるのです！
今回は、シーン別、部位別に適切なストレッチを紹介します。
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このページでお伝えすること
ストレッチの効果を確認しよう！
ストレッチの効果を知っていますか？
効果は大きく３つあります。
- 関節の可動域を高める
- 怪我の防止
- 疲労回復効果
たかがストレッチと思っている方もいると思いますが、実は思わぬ効果もあるのです！
効果①関節の可動域を高める
ストレッチによって筋肉を伸ばし柔らかくすることで、関節の可動域を高めることができます。
関節の可動域を高めると、
- いつも以上にシュートが飛ぶようになる
- いつも以上に高くジャンプできるようになる
効果②怪我の防止
ストレッチによって可動域を高めることで、無理な力を入れる必要がなくなります。
また、筋肉が柔らかくなっているので、同じ力を入れても筋肉にかかる負荷が少なくなるのです！
筋肉に無理な負荷をかけないことが怪我の防止に繋がります。
可動域が高くなるのも怪我の防止に繋がりますね！
効果③疲労回復
疲労の原因は何かわかりますか？
筋肉を使うことで、筋繊維が炎症を起こしているからです。
バスケによって酷使された筋肉は緊張し固くなってしまいます。
その筋肉の緊張をほぐして血行を良くすることで、炎症の早期回復が見込めます。
【練習前】部位別ストレッチメニュー10選
着替えてバッシュを履いた！さぁ、頑張ろう！！と、いきなりバスケを始めても１００%のパフォーマンスを発揮することは難しいですよね？
練習前のストレッチは「可動域を広げる」「体を温めることで体を目覚めさせる」ことを目的としています。
これから激しい運動をする上で１００%のパフォーマンスを発揮し、怪我のリスクを最小限に抑えるためのストレッチメニューを紹介していきましょう！
１. 首
- 首を右にゆっくりと傾けて15秒キープ
- 首を左にゆっくりと傾けて15秒キープ
手を使っても構いませんが、無理な力を加えないようにしましょう。
２. 腕
- 左手を右側に伸ばす
- 伸ばした左手の肘よりも肩の方（二の腕）を右手でもつ
- 右手を胸に引き付けるようにして15秒キープ
- 右手も同じようにして伸ばして15秒キープ
引き付ける方の手は肘よりも肩の方（二の腕）をもつようにしましょう。
下の図のように肘よりも手首側をもって引き付けると効果が半減します。
３. 肩
- 肩に手をあてる
- 肘を引きながら、肘で大きく円を描くようにゆっくりと回す
- 肘が最初の位置まで回す
- 肘を後ろに引きながら、肘で大きく円を描くようにゆっくりと回す
- 肘が最初の位置まで回す
これを交互に3回繰り返しましょう。
肘を大きく動かすことで、肩も大きく動かすのがポイントです！
４. 腰
- 右足を左足の外側にもっていく
- 右肩と右足の膝が床に着くようにして１５秒キープ
- 左足も同じようにして15秒キープ
肩と膝は必ずしも床につかなくてもいいので、無理な負荷をかけないようしましましょう。
膝は手で軽く押しても構いません。
体と太ももが９０度、太ももとすねが９０度になるようにすると効果抜群です！
５. 股・股関節
- 足を大きく開き、腰を膝と同じ高さまで落とす
- 膝を手で内側から押し広げるようにして15秒キープ
（これはイチロー選手がよくやっているストレッチで「股割り」として有名ですね） - 同じ姿勢のまま肩を入れるようにして、片方の膝に重点的に体重をかける
- この姿勢を15秒キープ
- 逆も同じようにして15秒キープ
（これは「股割り」からの「肩入れ」です）
肩入れの時は上半身を左右にねじっても構いません。
膝を無理な力で押さないように注意しましょう！
６. 前もも
- 片方の足だけ正座をするような姿勢になる
- 体を後ろに倒して背中が床に着くようにして15秒キープ
- 逆の足も同じようにして15秒キープ
前ももが痛くない程度の負荷で行いましょう！
７. 裏もも
- 仰向けに寝転ぶ
- 左足を上げる
- 上げた左足の膝の裏（膝よりも若干お尻側）を両手でもって胸に引き付ける
- 裏ももが引っ張られている状態で15秒キープ
- 右足も同じようにして15秒キープ
お尻をしっかりと床につけたままにする様、注意しましょう。
８. 膝
- 軽く膝を曲げる
- ゆっくりと時計回りに一回転させる
- 今度は反時計回りにゆっくりと一回転させる
これを3セット行いましょう。
早く行っても効果はありません。
ゆっくりと行う中で伸びている箇所が変化するのを感じながら行いましょう。
９. 手首足首
- 逆さにした手を逆の手で引き付けるように持って、１５秒キープ
- 逆の手も同じようにして１５秒キープ
手首の怪我のほとんどは手を激しく着いた時に起こります。
このストレッチで筋肉を伸ばすことで、手をついた時に急激に手首に負担がかかるのを和らげてくれます。
次に足首です。
- アキレス腱を伸ばすような姿勢からさらに深く体を鎮める
- 左足が前に出ているときは左手を足の内側から外側へ通して足首あたりを持つ
- 左足をしっかりと地面につけたまま、左足の膝を地面と水平に時計回りにゆっくりと一回転させる
- 左足をしっかりと地面につけたまま、左足の膝を地面と水平に反時計回りにゆっくりと一回転させる
これを左右３セット行いましょう。
足首のどの部分が伸びているのか（伸びている部分が変わる）のを意識しながら行いましょう。
１０. アキレス腱
- 右足を前に出し、左足を後ろに引く
- 体重を前に傾ける
- 左足のアキレス腱が伸びているのを感じながら15秒キープ
- 足を入れ替えて同じようにして15秒キープ
壁を使うと伸ばし過ぎる恐れがあるため、逆にアキレス腱を切る可能性が高くなる為です。
自分の体重のみでゆっくりと伸ばすようにしましょう。
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【練習後】部位別ストレッチメニュー
次に練習後のストレッチを紹介します。練習後のストレッチは緊張して固まった筋肉を和らげるのを目的としています。
緊張して固まった筋肉を和らげることで、疲労回復の効果もありますので、バスケの後は忘れずにやるようにしましょう！
１. お尻
- 右足を左足の外側へもっていく
- 右足の膝を外側から内側へゆっくりと押す
- お尻から太もも当たりの筋肉が伸びているのを感じながら１０秒キープ
- 足を入れ替えて同じようにして１０秒キープ
体をしっかりと起こすのがポイントです。
できるだけ膝と胸を近づけた方が高い効果を得ることができます。
２. 前もも
- うつぶせに寝る
- 折り返した右足を右手で持つ
- 無理に持ち上げようとせず、少し伸びているのを感じる状態で10秒キープ
- 左足も同じようにして10秒キープ
３. 裏もも
- 仰向けに寝転ぶ
- 左足を上げる
- 上げた左足の膝の裏（膝よりも若干お尻側）を両手でもって胸に引き付ける
- 裏ももが引っ張られている状態で１０秒キープ
- 右足も同じようにして１０秒キープ
ただし、練習前のストレッチよりも軽めに引き付けるようにしてください。
練習後のストレッチはあくまでも緊張した筋肉をほぐすのが目的なので、伸ばし過ぎないことが大切です。
時間も１５秒ではなく、１０秒で構いません。
４. 股関節
- あぐら座りのように座る
- 足の裏を合わせ、手で体に引き寄せるようする
- 膝を床につけるようにゆっくりと力を入れる
- この状態で１０秒キープ
ゆすることで一時的にでも無理な力が加わります。
５. ふくらはぎ
- あお向けに寝転ぶ
- 右足を上の伸ばす
- 右足のつま先を手でつかむ
- ふくらはぎが伸びているのを感じながら10秒キープ
- 左足も同じようにして10秒キープ
手でしっかりと引き付けることができれば、ふくらはぎがしっかりと伸びているのを実感できるはずです。
６. 首
- 首を時計周りにゆっくりと一回転させる
- 反時計回りにゆっくりと一回転させる
これを交互に3セット行いましょう。
速く回すと効果がないので、伸びている箇所を意識しながらゆっくりと行いましょう。
７. 肩
- 右手を上から背中に回す
- 左手で右手の肘をもってゆっくりと伸ばす
- 右手はできるだけ背骨を触るようにして１０秒キープ
- 左手でも同じようにして１０秒キープ
８. 腕
- 左手を右側に伸ばす
- 伸ばした左手の肘よりも肩の方（二の腕）を右手でもつ
- 右手を胸に引き付けるようにして１０秒キープ
- 右手も同じようにして伸ばして１０秒キープ
練習前に行ったストレッチを同じで構いませんが、胸に引き付ける力を少し緩めましょう。
筋肉が張っていると感じる程度で構いません。
時間も１５秒ではなく、１０秒で構いません。
９. 手首足首
- 手首より先の力を抜く
- 上下、左右、回すなどいろいろな方向にぶらぶらと振る
おおよそ２０秒程度しましょう。
足も手と同様にぶらぶらさせます。
立ったまま片足ずつする方がより緊張を緩めることができますので、手のストレッチと一緒に行うといいでしょう。
- 右足を上げ、足首から先の力を抜く
- 右足を前後、左右にぶらぶらと振る
- １０秒経ったら右足を下ろす
- 左足を上げ、足首から先の力を抜く
- 左足を前後、左右にぶらぶらと振る
- １０秒経ったら左足を下ろす
また、下の画像のように足をもって足首を回すのも効果があります。
- 手前にゆっくりと一回転させる
- 逆向きにゆっくりと一回転させる
これを３セット行いましょう。
逆の足でも同じように3セット行ってください。
ゆっくりと回しながら、伸びている箇所の変化を感じるようにしましょう。
【夜・お風呂上り】面倒くさがりやさんでもOK！5分でできるストレッチメニュー！
最後に夜・お風呂上りに行うと効果的なストレッチを紹介します。
夜・お風呂上りに行うストレッチは体を柔らかくするためのストレッチなので、テレビを見ながらゆっくりと行うといいでしょう。
このストレッチは毎日欠かさずに行うことで、柔軟性や可動域の向上を目的としています。
基礎的な柔軟性や可動域を高めることで、プレイの成長に繋がりますし、怪我の予防にもつながります。
１. 股関節その①
- あぐら座りのように座る
- 足の裏を合わせ、手で体に引き寄せるようする
- 膝を床につけるようにゆっくりと力を入れる
- この状態で１５秒キープ
１５秒を３セット行うようにしてください。
練習後のストレッチと同じですが、痛みをほんの少し感じる程度の強さで行いましょう。
この姿勢から、体を前に倒して頭を床につけるようにすると、さらに効果が高まります。
２. 股関節その②
- 足を伸ばした姿勢で座る
- 足をゆっくり広げる
- 少し痛みを感じる場所で止めて15秒キープ
１５秒を３セット行うようにしてください。
股関節のストレッチその２は開脚です。
固い人も効果がないからと言わず、痛みを感じる場所で１５秒止めましょう。
毎日欠かさずに繰り返すと、１カ月もすれば違いが目に見えてわかるようになります。
これも体を前に倒して頭を床につけるようにすると、さらに効果が高まります。
膝を曲げずにしっかりと伸ばすよう心がけてください。
３. 裏もも
-
- 仰向けに寝転ぶ
- 左足を上げる
- 上げた左足の膝の裏（膝よりも若干お尻側）を両手でもって胸に引き付ける
- 裏ももが引っ張られている状態で１５秒キープ
- 右足も同じようにして１５秒キープ
左右交互に１５秒のセットを３回繰り返しましょう。
練習前のストレッチと同じですが、練習前と違う部分は負荷を軽くして、総時間を長くするということです。
片足を１５秒ほど行うようにしましょう。
椅子がある人は、片足のくるぶしを逆側の足のももあたりにのせて、体を前傾しても効果があります。
ストレッチの注意点6つ
バスケをする上でストレッチは、パフォーマンスの向上や怪我の防止ととても重要なファクターを占めていますが、一方で誤った方法で行うと逆効果にもなってしまいます。
注意点を守って効果のあるストレッチをしましょう！
注意点①リラックスしてゆっくりと伸ばす
ストレッチは筋肉を伸ばすのが目的です。
緊張していては筋肉も緊張するので効果が薄くなってしまいます。
心を落ち着け、体と対話するつもりでゆっくりと行いましょう。
どこが伸びているか意識しながらストレッチを行うとその効果が何倍にもなると言われています。
その日の体調もストレッチを行う中でわかるようになるかもしれませんね。
注意点②からだを温めてから伸ばす
寒い状況で無理に筋肉を伸ばそうというのは筋肉を傷めるだけです。
軽くジョギングしたりして軽く汗をかいた状態で行うのがベストでしょう。
ただし、温めた筋肉はよく伸びるので、伸ばし過ぎないようにしましょう。
既に述べましたが、「ゆっくりと伸ばす」が大切です。
ストレッチをしかりとやるとそれだけでも汗をかいてきます。
注意点③息を吐きながら伸ばす
ストレッチで伸ばす（負荷をかける）時は必ず息を吐きながら行うようにしてください。
息も細くゆっくりと伸ばしきるのに合わせて吐きましょう。
息が切れたら一旦息を吸うと同時にかけていた負荷も緩めましょう。
そして、また息を吐きながら伸ばしていくようにしてください。
注意点④無理やり力任せに伸ばさないこと
これが一番間違っていることが多いのですが、ストレッチでは「ゆする」という動作は絶対にしてはいけません。
それは「無理な力がかかる」からです。
無理な力で筋肉を伸ばそうとすると、筋肉が傷んでしまいます。
練習前、練習後などその状況にもよりますが、伸ばしている部分が少し痛いと感じるくらいがちょうどいい負荷になります。
痛いのを我慢するようなストレッチは今すぐやめましょう！
注意点⑤毎日行うこと
ストレッチは毎日やってこそ効果があります。
ストレッチを毎日することで、日常的な可動域が高まったり、健康が維持できたりします。
ストレッチを１ヶ月続けただけで、ジャンプ力が５センチ伸びたという人もいます。
バスケをしなかった日でも、夜のストレッチは欠かさずにするようにしましょう。
注意点⑥お風呂ではきちんと体をあたためること
お風呂で体を温めることは、筋肉の緊張を和らげるのに非常に効果があります。
筋肉の緊張を和らげるだけでなく、血行をよくし筋肉疲労を緩和する効果もあります。
お風呂で温めた筋肉をストレッチでさらに柔らかくするというルーチンをぜひ取り入れてください。
まとめ
練習前、練習後、夜と３つのシーンに合わせてバスケプレイヤーに必要なストレッチを紹介しました。
それぞれに目的がありますので、自分に合ったメニューに変えたとしても、この考え方さえ間違えない限り、最大限の効果をもたらすでしょう。
ぜひ今回紹介したストレッチを取り入れて、怪我をせずに、最大限のパフォーマンスを引き出してください！
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