バスケットボールを経験したことがある人なら聞いたことがある「ペネトレイト」。
バスケは専門用語が多く、ペネトレイトだけでもドライブやカットインなど、似た言葉もあっていまいち理解しにくいところですよね。
ペネトレイトという言葉を他の言葉と区別し、しっかり理解して、バスケットボールでどのように活かせるのか気になりませんか？
ここでは「ペネトレイト」の意味やそれを使ったバスケットボールでの練習方法・コツをご紹介します！
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このページでお伝えすること
ペネトレイトの意味
そもそも「ペネトレイト」は日本語で「貫く、突き進む、侵入する、進出する」という意味の単語で、さまざまな分野で使われる言葉です。
その分野の中の1つにスポーツが含まれますが、特にゴール型対人競技の一つであるバスケットボールやサッカーで用いられることがあります。
バスケットボールにおいてのペネトレイトの意味は簡単に言うと、「ディフェンスを貫くこと、突破する」と表現されます。
アウトサイドからの攻撃で、ドリブルやパスを用いてリングに向かってディフェンスを抜いていく動きです。
この動きはオフェンスの展開を作りやすくすることが目的です。
具体的に言うと、ガードやフォワードが挙げられます。
ペネトレイトの一連の流れはオンボールの状態で始まります。
オンボールは自分がボールを持っている状態のことで、味方オフェンスにパスを出すことができます。
オフェンスとディフェンスの1対1の状況で使われることが多く一連の流れとして例えると下記のような感じです。
- オンボール
- ゴールに向かって自分のマークマンを抜き去る
- カバーしに来たディフェンスのマッチアップしている味方オフェンスにパス
- シュート
という感じで、周りの選手の状況を予測し、スペースを作ってペネトレイトします。
カットインとドライブとの違い
バスケットボール用語は似た言葉がたくさんあります。
見た目は同じような行動をしているのに、その行動の名前がそれぞれ全然違う、なんてことがよくあります。
ペネトレイトとセットで考えられる「カットイン」と「ドライブ」について詳しく説明します！
１. カットイン
「カットイン」とは、オフボールの状態で始まります。
味方のオフェンスがボールを持っていて、ボールの近くに寄ったディフェンスを抜いてリングに向かって走っていき、ゴール近くでパスを貰ってシュートします。
ドリブルをしないので、パスを貰ってシュートを打つだけの動きです。
２. ドライブ
「ドライブ」はカットインと違い、初めはオンボールの状態で、ドリブルでディフェンスを抜いてゴールに向かっていくという行為を意味します。
ディフェンスを抜き去るのが目的です。
１対１でディフェンスを抜き去ってシュートを決めると、とてもきれいなドライブだと言えます。
ドライブでの重要なポイントは「状況判断能力」です。
自分のマークマンはどこにいるか、味方のオフェンスはどこにいるかなど人がどこにいるかを判断しなければなりません。
また、ゴールへ向かう際に隙のスペースがあるかどうかも状況判断として捉えられます。
むやみやたらにドライブしていくと、スティールされたりするので注意が必要です。
ペネトレイトを成功させるコツ５つ
ペネトレイトを成功させるためには練習することが一番の近道ですが、練習するにあたって重要なコツを５つご紹介します！
- 一瞬で相手を抜き去る瞬発力を付ける
- パスのバリエーションを増やす
- ドリブルのバリエーションを増やす
- 視野を広く持つ
- 当たりに強い体づくりをする
１. 一瞬で相手を抜き去る瞬発力を付ける
バスケットボールにおける瞬発力とは２つに分けられます。
- ジャンプ力
- 左右に素早く動く力
この瞬発力はどのプレーをするにおいても必要なものになります。
瞬発力を身につけるためには、日頃からの筋トレが重要ポイントです。
簡単に瞬発力を付けることができるトレーニング方法を3つご紹介します！
①ダンベル・バックランジ 片足5～10回×3セット
- 両手にダンベルをもって腕を真っ直ぐおろしたまま、足を肩幅に開きます。
- 背筋を伸ばしたまま、片足を大きく後ろに出し、つま先を地面につけます。
- 後ろに出した足の膝を地面に近づけるよう、残した足を曲げてしゃがみます。
- 前の足の膝が９０度になったら止め、元に戻します。
「お尻からふとももの裏」を鍛える筋トレでダッシュやジャンプなどの脚力がつくようになります。
ダンベルではなくても重みがあり、持ちやすい物ならなんでも代用可能です。
②ジャンピングスクワット10～15回×3 セット
- 腕を肩幅より少し大きく開き、手のひらを床につけます。
- 足はつま先立ちになり、肩甲骨を寄せるように腕を曲げていきます。
- 胸が床につくくらいまで下げ、地面を押して元に戻ります。
スクワットにジャンプを取り入れた筋トレ方法です。
、着地と同時にジャンプの動作に入るという「切り返し」の速さを鍛えるトレーニングです。
③カーフレイズ 15～20回×3セット
- 肩幅に足を開いて立ち、かかとをあげてつま先立ちになります。
- 上まで上げたら止めて、ゆっくり下し、かかとが地面につくギリギリで止めて次の回を行います。
床で行うのも効果的ですが、階段など段差があるところで行うと、より効果的です。
段差があるところで行う場合は、つま先だけ段に引っ掛けてかかとは宙に浮いている状態にするとカーフレイズはやりやすいです。
２. パスのバリエーションを増やす
ペネトレイトした後、どのようにパスを出したらうまく味方にボールが渡り、ディフェンスから逃れてシュートできるのでしょうか。
さまざまなパスの仕方があり、主に４種類のパスを使って味方にボールを渡します。
①チェストパス
「チェスト(Chest)」とは日本語で「胸」を表します。
胸から出すパスで、ボールを胸から真っ直ぐ押し出す感じで投げるパスです。
バスケットボールでほぼ一番初めに習う基本の動作なので、意識せずに自然と使っている動きになります。
②バウンドパス
「バウンド(Bound)」とは日本語で「跳ね返る」を表します。
味方にパスを出すのに、コートにボールを跳ねさせてパスします。
例えば味方のセンターにチェストパスしても、センターのディフェンスは身長が高いのでカットされる場合がほとんどです。
バウンドパスはこのようなチェストパスで通らない時などに使われることがあります。
③オーバーヘッドパス
「オーバーヘッド(Over Head)」とは日本語で「頭の上」を表します。
ボールを両手で持ち、頭の上からボールを投げます。
両手で持つことでコントロールが安定し、遠くに投げるなど距離を調節しやすいのでディフェンスにカットされにくいパスを出すことができます。
④-１. ビハインドパス
「ビハインド(Behind)」とは日本語で「後ろの方へ」と表します。
ゴールに向かって攻めたとき、ディフェンスが前に現れチェストパスやバウンドパスがうまくいかなそうな場合、後方にいる味方にボールを自分の背中の後ろを通してパスを出す方法です。
ボールを自分より後ろにパスするので目の前のディフェンスにボールを取られる心配はなくなります。
しかし味方がいる場所を把握していないと、全く関係のない場所にパスしてしまいディフェンスにボールが渡ってしまう可能性もあるので注意が必要です。
「チェストパス・バウンドパス・オーバーヘッドパス」の３種類はボールが見えている状態なのでパスを出しやすいですが、「ビハインドパス」はボールが見えていない状態でパスをします。
この４種類の中では一番難しいとされています。
そこで、ビハインドパスはどんな流れのパスになるのか詳しくご紹介します。
④-２. 難易度の高いビハインドパスの手順
まず大前提として、パスの時に右手でビハインドパスをするなら左側に、また、左手でビハインドパスをするなら右側にレシーバーがいなければなりません。
- ボールを受け取ったらリングに向かってペネトレイトしていきます。
- レシーバーのディフェンスがカバーディフェンスをしに寄ってきたとき、レシーバーにビハインドパスします。
そうすることでカバーディフェンスされても別の方向の味方にパスを出すことができます。
どの球技スポーツにおいてもボールが見えていない状態でプレーをするのは難しいです。
バスケットボールに限らず、野球で例を挙げると、「目隠しをした状態でピッチングする」と同じようなことです。
ミスをするとボールが相手チームに渡り、チーム内の調和が一瞬乱れます。
できるだけミスを減らすにはビハインドパスをマスターしなければなりません。
④-３. 難易度の高いビハインドパスのコツ3つ
難易度の高いビハインドパス。
ディフェンスにとられないビハインドパスのコツとして3つ挙げます。
パスの最後まで投げたい方向に指先が向いていないと、全然違った方向にボールを渡してしまい、結果的にパスが通らなくなります。
指先をレシーバーに向けることでパスが通りやすくなります。
身体や目線はシュートを打つかのように見せ、相手にフェイントを仕掛けてビハインドパスをすることでパスが通るようになります。
そのミスを少しでも少なくするために、ビハインドパスの練習をしましょう。
３. ドリブルのバリエーションを増やす
ペネトレイトを成功させるためだけではなく、バスケットボールにおいてリングに向かう際にどの場面でもドリブルが使われます。
そのため、取り入れるドリブルの種類は多い方がポイント獲得しやすいです。
基本的なドリブルの方法は学校の先生やコーチなどに教えてもらうとして、ここでは試合で使える実践的なテクニックをご紹介します！
プレーによってはNBA選手が使っていたドリブルの方法もあるため、「選手名+動き」で呼んでいることもあります。
①ビートムーブ
ドリブルしている途中にボールを打つリズムを変化させて相手にもリズムを狂わせる方法です。
リズムが一定なドリブルだと、ディフェンスに容易にボールをとられてしまうので、とられないようにするにはこの「２ビートムーブ」を使うと有効的です。
②ペイトン・ムーブ
「２ビートムーブ」同様、ドリブルのリズムを変えてディフェンスを交わす方法です。
③ワイドクロスオーバー
一般的なクロスオーバーに横の揺さぶりを作る動きです。
④２ステップムーブ
１回のドリブルに対してステップを２回踏みます。
ドリブルが上手な上級者がほとんど使っている方法です。
⑤ナッシュムーブ
ディフェンスに対して体を９０度にしてボールキープをします。
そこから骨盤だけ９０度ひねりディフェンスを抜きます。
５つ簡単にご紹介しましたが、言葉だけでは掴めないところもあると思いますので練習する際はこちらの下の記事をご覧ください！
４. 視野を広く持つ
バスケットボールだけでなく、視野を広く持つことは様々な情報を得られるのでどの場面においても有効的だと考えられます。
コート内にいるオフェンスやディフェンスだけでなく、タイマーや２４秒計、得点なども視野に入れていまの状況を把握する必要があります。
５. 当たりに強い体づくりをする
バスケットボールでは得点獲得のためにボールを運んで、シュートを打ちますよね。
シュートが入らなければ得点は稼げないので一番大事なのはシュートであると思いますが、意外とボール運びも重要なポイントになります。
ボールを運んでいる途中、ゴール下の体格が大きい選手に接触してしまうと、飛ばされたり、怪我をすることがあります。
「当たり負けしない体」とは体の軸となる体幹を鍛えることでプレー中の動きが安定するようになります。
体幹を鍛えると、動作がぶれない、当たり負けしない、疲れにくくなるなどさまざまなメリットが得られます。
そこで体幹を鍛えるのに効果的な筋トレをいくつかご紹介します！
①スクワット 15回×3セット
- 肩幅より少し広めに足を開き、お尻を後ろに引くように膝を曲げしゃがみます。
- お尻と膝の高さが同じになったところで止め、最初に戻ります。
シュート・パスなど、バスケに必要な動作を安定させることができます。
②フロントクランチ 10回×3セット
- 仰向けになり膝を９０度立てます。
- ゆっくりと息を吐きながら上半身を丸めて起こし、息を吸いながら元に戻ります。
体を起こす動きやディフェンス時の姿勢をキープする動きが向上します。
③サイドブリッジ 1分を1セット×3セット
- 床に横向きに寝転がり、肘をついて横向きのまま体を浮かせます。
- 体が曲がらないように１分間キープします。
体幹と下半身の強化で、当たり負け内しない体になります。
④フォワードランジ 片足10～15回×3セット
- 両足真っ直ぐに立ち、片足を前に踏み出します。
- 膝が９０度になるまで深く腰を落とします。
⑤腕立て伏せ 20回×3セット
- 腕を肩幅より少し大きく開き、手のひらを床につけます。
- 足はつま先立ちになり、肩甲骨を寄せるように腕を曲げていきます。
- 胸が床につくくらいまで下げ、地面を押して元に戻ります。
ボールを扱う動作が力強くなり、シュート・パス・ドリブルが安定します。
ここでご紹介した体幹トレーニングはほんの一部で、他にもさまざまな種類があります。
筋肉はトレーニングで傷ついた筋線維が回復するときに成長します。
一般的に筋肉の回復は部位によって回復時間に違いはありますが、だいたい４８～７２時間かかると言われていて、最短でも２日の休憩が必要となります。
そのため筋トレをするなら週3回が最も効率が良いと言えます！
まとめ
今回、ここではバスケのペネトレイトの意味やコツをご紹介してきました。
- ペネトレイトは１対１全体のことでオフェンスの展開を作るのが目的
- ドライブはドリブルで相手を抜こうとすることが目的
- カットインはボールを持っていない時にリングに向かって入り込むことが目的
ペネトレイトはドライブやカットインに比べて比較的難易度が高いプレーであり、コツをつかむために、苦戦することもあるかもしれません。
日々練習やトレーニングを欠かさず積み重ねてうまくペネトレイトを使える選手になってください！
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