【完全版】バスケの上達に必要な5つの事とテクニックを磨く8つの個人練習法!

【完全版】バスケの上達に必要な5つの事とテクニックを磨く8つの個人練習法!

バスケットボールが上手くなりたい!
みなさんそう思って一生懸命練習していると思います。

ですが、普段の練習で上達していることが実感できない・・・。
という人も多いのではないでしょうか?

どうやったらバスケが上達するのか、気を付ける点や練習方法など、詳しく紹介していきます!

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バスケ上達に必要不可欠なこと5つ

まずは上達に必要不可欠な5つのポイントを押さえてみましょう。
このポイントを意識して練習することが上達の近道になります!

①ボールをさわる時間を増やすこと!

まずは、ボールの感触・重さ・大きさ・形・転がり方など、実際に触って感じ、扱うのに慣れることが重要です。

ボールを自由自在に操れるようになるために、とにかくボールにさわる時間を増やしましょう。
家でテレビを見てくつろいでいるときでも良いですよ!

②チーム練習と合わせて、個人練習も行うこと!

部活などのチーム練習では、個人のスキルアップの時間はなかなか作れません。

ですが、ボールハンドリングやドリブルなど、1人で行う練習は家でもできます。
ボールに慣れる時間を自分で増やしていきましょう。

個人練習は無理なく続けられるよう、「1日10分」など時間を決めて取り組むのがよいですよ!

③バスケに必要な形を体に覚えこませること!

普段の練習で行っているフットワークは、ゲームの中の様々なシチュエーションを想定したものです。
全てが必要な動きですので、間違った形で行っていては、いくらやっても上達しません。

ひとつひとつ正しい形で行って、反復練習で動きをしっかり体に覚えこませましょう!

④学校の勉強もしっかり行う!

バスケには、早い動きの中で瞬間的に考え、状況に応じて適切なプレイを選択していく「思考力」が必要です。

この思考力は運動だけで伸ばすのが難しく、実は学校の勉強のなかでこそ身につくものなのです。

普段の学校の勉強で脳を活性化させて、考える力やスピードを上げていきましょう。
バスケの上達には学校の勉強も必要不可欠ですよ!

⑤保護者の協力はとっても大事!

体育館を借りたり、スクールの送迎であったり、個人の練習では保護者の方の協力が必ず必要になります。

保護者のかたに、自分の目標がどこにあるのかを伝えて、そのうえで協力をお願いしましょう。

一生懸命がんばることには、必ず協力してくれるはずです。

ただし、それを当たり前と思ってはいけません。
日々忙しいなか協力してくれることに、きちんと感謝の気持ちを伝えてくださいね。

【プレイ別】バスケの上達を加速させる個人練習の方法

それでは、それぞれのプレイ別の個人練習を紹介していきます!

1. シュートの型を覚えよう!【初心者】

まずはシュートの基本の形「シュートフォーム」について。

シュートは、「自分のフォーム」を「無意識に構える」ことができて「毎回同じフォーム」で打てるということが重要です。

まず初めは理想のフォームをイメージし、自分のシュートフォームを作ってしっかり体に覚えこませましょう。

現在は女子も「ワンハンドシュート」を使う選手が増えてきていますので、ここではワンハンドシュートの形を説明していきます。

  1. 足は肩幅に開き、シュートを打つ手側の足を少し前に出し、お尻を突き出して腰を落とす
  2. 手のひらは付けず、指の腹でボールを支える
  3. もう一方の手はボールの横からそえて支える
  4. 肘を外に開かないよう内側に締めて、手首はしっかり曲げる
  5. ボールを押し出し、最後に手首をスナップしてフォロースルーをしっかりとる

良い形をイメージできたら、鏡の前で自分のフォームをチェックして修正していきます。
フォームの確認であればボールを持たなくてもOK。

基本の形が体に馴染むまでは家でもチェック&修正を行っていきましょう。

2. 試合でシュート率を上げる練習方法【応用編】


シュートの基本の形を覚えたら、次は実際にバスケットゴールを使った練習をしていきます。

ゴールとの距離によって様々なシュートがありますが、どんな場所からのシュートでも上半身のフォームは同じです。

ボールを飛ばす距離は膝の力で調整するようにしましょう。

上半身のフォームを安定させることがシュート率アップのカギになります。
さらに、本数を多く打っても毎回同じフォームで打つことを意識してください。

練習のコツは、理想のフォームを常に意識しながら集中力をキープして打つこと。

気持ちよく入ったときは、その良いイメージを次につなげ、1本1本大事に打っていきましょう。

慣れてきたら自分で目標の本数を決めながら行うと良いです。
おすすめの練習は「連続5本イン」。

1つの場所から5本連続で入ったら、角度や距離を変えて次の5本を狙います。

いろいろな場所からシュートすることに慣れるのも非常に大事ですよ!

3. ドリブルの型を覚えよう!【初心者】

ドリブルは全てのポジションで使う非常に重要なスキルです。
基本となるドリブルの形を覚えていきましょう。

基本のドリブル練習のコツ

  • 足は肩幅より少し広く開き、膝を曲げて立つ
  • ドリブルは手のひらではなく指でコントロールする
  • ボールは強くつき、ボールが手から離れている時間を短くする
  • ドリブルのボールは、高くても腰くらいまででおさえる
  • 利き手ばかりではなく、必ず両手で練習する

はじめのうちは利き手と逆の手は、利き手よりも回数を増やして練習すると良いです。

なにより、両方の手で同じようにドリブルをするということに慣れるのが大事です。

初めのうちは回数は少なくても良いので、できる限り毎日行うようにしましょう。

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4. 試合で強みに変わるドリブル練習方法【応用編】


止まった状態でのドリブル練習に慣れてきたら、次は「動きに合わせる」ドリブル。

自分の動きに対応したドリブルが、意識せず自然とつけるようになるまで練習していきましょう。

そして次のステップが「ドリブルチェンジ」です。

チェンジの種類はたくさんありますが、特に試合で使えるものをいくつか紹介します。

フロントチェンジ

比較的簡単にできるフロントチェンジですが、ただ体の前で変えるだけでは相手にカットされてしまいます。

ディフェンスが目の前にいると思って、チェンジの際にボールをつく位置、足の出し方などに気を付けながら練習してください。

基本的な技ですが、練習をかさねて技を磨けば「必殺技」ともいえるクロスオーバーに繋がっていきます!

インサイドアウト

フロントチェンジをすると見せかけてボールを戻す技がインサイドアウト。

試合ではフロントチェンジとセットで使うことで効果を発揮します。

ディフェンスをだます技なので、大事なのは体の向きを変えるタイミングやボールの切り替えかた。
ボールを大きく動かすのでダブルドリブルに注意して練習しましょう。

バックチェンジ

フロントチェンジよりも相手に取られにくいバックチェンジ。

早いドリブルから急に止まるときなど、NBAプレーヤーもよく使う技です。

スピードが上がると難易度も上がりますが、試合で使えるようになるとボールキープの安定性が格段に上がりますよ!

やってみるとバックチェンジは難しいと感じるかもしれません。

ですが、慣れてしまえばフロントチェンジと変わらない感覚でできるようになります。

他にもレッグスルーやロールターンなど様々な技がありますが、上達のコツは「とにかくやってみること」。
初めはできなくて当たり前です。

できないからと初めから諦めていてはもったいない!
ドリブルは、やればやったぶんだけ上達しますので、どんどん練習してチャレンジしていきましょう!!

5. 上手い選手を止めるためのディフェンスを覚えよう!

バスケットボールの目的は「得点すること」と「相手に得点させないこと」。
練習はオフェンスのほうばかりになりがちですが、試合に勝つためにはディフェンスのスキルアップこそが重要なのです。

ディフェンスは常に相手とゴールを結ぶ線「ゴールライン」にポジショニングするのが基本になります。
ですが、上手いオフェンスの選手を止めるためには他にも考えなければならないことがいくつかあります。

相手との間合い

シュートを打たれない距離、簡単に抜かれない距離、どちらかの方向は絶対に抜かれないというポジショニング。
まずはオフェンスの目線に立って考えることも大事です。

自分がされたくないディフェンスを考えてポジショニングをイメージしてみましょう。

動きの予測

オフェンスはディフェンスをだます技を練習します。

予測をたてて動かないと、オフェンスに簡単に抜かれてしまいます。
勘で動くギャンブルディフェンスではなく、相手の動きを見て「予測して動く」ということが重要です。

攻めのディフェンス

相手の動きに合わせるだけのディフェンスでは、どうしても動きが遅れてしまいます。

相手のペースを乱すためにも、積極的にボールに手を出したり、止まった瞬間に間合いを詰めたり、攻めるディフェンスをしてみましょう。

こちらもオフェンス目線に立って、嫌だなと思うディフェンスをイメージしてみてください。

一歩を踏み出す脚力

ディフェンスのスキルはディフェンスフットワークで脚力を鍛えることが大前提です。
そのうえで、どう守るのかをイメージすることがスキルアップのコツです。

普段の練習でフットワークを頑張っていると思います。
その脚力を最大限に活かすためにも、フットワークのときから「イメージ」をしっかり持って取り組んでみましょう。

6. “1on1″で抜けるようになる!オフェンスを上達させる練習方法

1on1で勝つためのコツは「いかに相手をだますか」ということ。
そのための、体の動きやドリブルを練習していきましょう。

チェンジオブペース

ゆっくりな動きから急に早く動く。
もしくはその逆の動きのことで、バスケの動きの中でも非常に重要な体の使い方です。

いくら足が速くても、いくらドリブルが上手くても、チェンジオブペースができないとその半分も威力を発揮できないのです。

ディフェンスをだます奥義といっても過言ではありません。

チェンジオブペースを動きに取り入れて、今持っているスキルのレベルを一気に上げましょう!

クロスオーバー

ごく簡単に言えば「素早いフロントチェンジ」。

ですが、NBAやBリーグにおいてもこれを必殺技としているプロ選手は多くいます。
それくらい試合では非常に効果のあるスキルなのです。

クロスオーバーのコツは順番に3つ。

  1. 幅のあるフェイクで相手とのズレを作る
  2. 低く早いフロントチェンジ
  3. ズレができたら大きく一歩で前に出る

フェイクにはチェンジオブペースを使うとより効果が上がります。

さらに、ドリブルチェンジはレッグスルーでもバックチェンジでもOKです。

いろいろな選手のクロスオーバーを見て研究してみるのも良いですよ!

そして、実際の1on1では様々な技を組み合わせることも重要です。

たとえば

  1. インサイドアウトで右に振る
  2. ディフェンスが反応したらクロスオーバー
  3. さらにディフェンスが反応したらバックチェンジでストップ
  4. チェンジオブペースで一気にドライブ

というふうに、相手の反応によってどんどん技を繰り出していきます。

それぞれの技はひとつで完結せずに、次々に続けられるよう練習しましょう!

7. あたり負けない、ボディを手に入れる方法


試合中、ドライブする進路の奪い合いであったり、ゴール下シュートの攻防であったり、様々なシーンで体の接触が起きます。

ただ突進していくのは当然ファウルですが、オフェンスは接触から逃げないようにプレーすることが大事です。

押されてもドリブルを止めず、ブロックの手が当たってもシュートを決める!
まずは気持ちから「あたり負けしない」ようになりましょう。

練習ではファウル気味のディフェンスをしてもらって、接触することに慣れていくと良いですよ。

そして重要になるのが、あたり負けしないための体作り。
ぶつかられても体の軸がブレないようにするには、体幹を鍛えるのが効果的です。
家でもできる体幹トレーニングでタフな体を手に入れましょう!

フロントブリッジ

サイドブリッジ

1日10~15分程のトレーニングで体幹が鍛えられます。

体幹を鍛えると、あたり負けしないだけではなく、運動バランスが上がり疲れにくい体にもなります。

バスケには良いことばかりですので、ぜひ体幹トレーニングを練習に取り入れてみてください!

8. カットされないパスの練習方法

パスをカットされてしまうと、オフェンスの回数が減るだけではなく、実質4点分の差を作ってしまいます。
試合に勝つためにも、カットされないパスは必要不可欠なものです。

よくパスカットされてしまうという人は、なぜカットされてしまうのかを考えてみましょう。

パスする相手を凝視している

ディフェンスは常に相手の動きを予測しています。
パスする相手を凝視していたら、カットを狙われていると思わなければいけません。

ディフェンスの守備範囲内からパスを出している

目の前にいるディフェンスの手が届く範囲からパスを出していませんか?
相手の手の届かないところからボールを出さなければ、当然カットされてしまいます。

大きく分かりやすい動きでパスを出している

パスのモーションが大きくてもディフェンスはカットしやすくなります。
せっかく相手とのズレを作っても、パスを出すまでが遅くてはディフェンスが間に合ってしまいます。

以上のことをふまえて、カットされないパスのポイントは3点!

  1. パスする瞬間は、パスする相手を凝視しない
  2. ドリブルやピボットでズレを作り、ディフェンスの手が届かないところからパスする
  3. できる限り小さく早いモーションでパスを出す

慣れれば味方の動きを予測してノールックパスも出せるようになります。
一人で練習するのであれば、壁に向かってパスを出す「壁打ち」も良いですよ。

ポイントをおさえて、いろいろなパスの出し方を練習してみましょう!

また、パスを受ける人も、ただボールを待っていてはカットされてしまいます。
ディフェンスを押さえて、しっかり前に出てボールをもらうようにしてみてください。

そして、パスの練習は常にディフェンスがいることを意識して行いましょう!

9. バスケスクールに通ってプロの指導者から教えてもらおう!

チームの練習とは別に、バスケスクールでスキルを学ぶのも良いです。

各地にあるスクールの指導者は、プロとしてプレーしていた方や、プロを指導していた経験を持った方もいます。

また、Bリーグの開幕以来、日本各地にプロチームが運営するスクールが開校しています。
日本のトップレベルのプレーヤー・指導者から直接教えてもらえるのは、非常に貴重な練習になります。

バスケスクールの特徴は、チームでの練習よりも個人スキルの向上を目的にしている教室が多いということ。
個人スキルが向上するとプレーに自信が生まれ、チームとしてのレベルも底上げされます。

まずは、近くのバスケスクールを検索してみてください。
無料体験を行っている教室も多くありますので、スクールの体験から始めてみましょう!

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まとめ

バスケの上達に必要な練習方法を紹介してきました。
それぞれのプレーの練習の参考にしてみてください。

紹介したスキルは、今日練習を始めて明日できるようになるというものではありません。
まずは基本や基礎を、ひとつひとつ正しく大事に練習しましょう。
そして1段ずつステップアップしていくことが大切なのです。

NBAのスター選手、ステフィン・カリーの試合前のルーティーン動画を紹介します。

高いレベルで活躍する選手こそ、基礎練習をおろそかにしません。
日々の反復練習が、あの神業のようなプレーをささえているのですね。

「できない から やらない」
「できた から もうやらない」

これでは、せっかくの上達のチャンスを逃してしまうことになります。

できなかった技ができるようになっていくこと、身につけた技がどんどん上手くなっていくこと。
そんな過程を存分に楽しみながら練習していきましょう!

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