バスケットボールの練習では、フットワークやランニングなど、走ることに重点を置いたものが多いと思います。
ですが、バスケットボールで安定したプレーをするためには、それぞれのプレーに対応した筋肉のトレーニングが必要なのです。
バスケットボールに必要な筋肉とは、それを鍛える効果的なトレーニングとはどのようなものなのか、詳しく紹介していきます！
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このページでお伝えすること
- 効果的な筋トレメニューの組み合わせ方
- 【基本の筋トレ】バスケットボール上達を加速させる筋トレメニュー１０選
- 【プレー別】バスケットボール上達を加速させる筋トレメニュー１０選
- 負荷のかけすぎに注意
- 筋力アップを加速させるプロテイン３選
- 筋トレは週に３回がベスト！
- まとめ
効果的な筋トレメニューの組み合わせ方
筋トレには様々な種類がありますが、大きく分けて２種類になります。
プレー別筋トレ：特定の部位を鍛えて強度を増す
まずは、体を動かすのに必要な基礎の筋肉や体の軸となる体幹を鍛えることによって、運動中に体の動きが安定する「基本の筋トレ」。
急激なストップや相手との接触の際にも、体のブレが少なくなり安定したプレーを行うことができるようになる筋トレです。
もうひとつは、特定の部位を鍛えてプレーの強度を増す「プレー別筋トレ」。
シュートの距離を伸ばしたり、強いパスを出せるようになったり、それぞれのプレーで「こうなりたい」と思うことを叶えるための筋トレです。
どちらかのトレーニングだけを行ってもある程度の効果はありますが、両方をバランスよく行うことでより効果的に成果を出すことができます。
また、間違った形や姿勢で筋トレを行うと、腰や膝に負担がかかり怪我にもつながります。
正しく、バランスよく、基本とプレー別の筋トレを組み合わせて行うようにしましょう！
バスケに特化した自主練に興味がある方は、以下の記事も合わせてご覧ください。
【基本の筋トレ】バスケットボール上達を加速させる筋トレメニュー１０選
まずは基本となる筋肉や体幹を鍛える「基本の筋トレ」１０選を紹介します。
ダンベルなどのトレーニング器具を使わず、全て自重だけで行うトレーニングですので、柔軟で怪我をしにくい基礎の筋肉を作っていきましょう！
１. スクワット
| 鍛えられる部位 | 大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング |
| 期待できる効果 | シュート・パスなど、バスケに必要な動作を安定させる |
| セット数 | セット数：１５回×３セット |
スクワットのやり方と注意点
- 肩幅よりも少し広めのスタンスで、つま先は軽く外に向けて立つ
- お尻を後ろに引くように膝をまげてしゃがんでいく（手の位置は自由です）
- お尻と膝の高さが同じになったところで止め、最初と同じ形に戻る
・しゃがんでいくとき背中を丸めず、背筋を自然に伸ばす
・動きのなかで、膝がつま先よりも前に出ないようにする
・フォームが崩れると腰や膝を痛めるため、必ず正しい形で行う
２. シーシースクワット
| 鍛えられる部位 | 大腿四頭筋 |
| 期待できる効果 | 脚力が向上し、ダッシュやジャンプのスピードが上がる |
| セット数 | １０回×３セット |
シーシースクワットのやり方と注意点
- 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐにして立つ
- かかとを浮かせて母指球でバランスを取り、上半身を後ろに倒していく
- 膝が９０度になったら止め、ゆっくり上半身を起こして元に戻る
・初心者は必ず体を支えられるテーブルや柱などの横で行う
・背中を反るのではなく、背筋をまっすぐキープしながら後ろに倒すようにする
・より負荷をかけるために、動作は全てゆっくりと行う
３. ピストルスクワット
| 鍛えられる部位 | 大腿四頭筋・大殿筋・体幹 |
| 期待できる効果 | 脚力の向上に加え、体幹を鍛えることで運動バランスが良くなる |
| セット数 | 片足５回×3セットずつ |
ピストルスクワットのやり方と注意点
- 片足を前に上げて片足立ちする
- 手を前に伸ばし、片足でゆっくりしゃがむ
- お尻が地面につくギリギリで止め、片足で立ち上がり元の形に戻る
・片足でバランスがとりにくい場合は、テーブルや柱など支えになるものを使って行う
・猫背にならないよう、胸の向きと目線はしっかり前を向くようにする
・上半身がブレないように、お腹に力を入れて行う
４.ブルガリアン・スクワット
| 鍛えられる部位 | 大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋 |
| 期待できる効果 | 下半身が安定するため、怪我や故障を予防する効果がある |
| セット数 | 片足1０回～１５回×３セットずつ |
やり方と注意点
- ベンチや椅子など、足を乗せる台から６０cm～９０cm離れ、後ろ向きに立つ
- 片足を後ろに伸ばし、台の上につま先を乗せて背筋をのばす
- 地面についた足を少し前に出し、ゆっくりと曲げていく
- 膝が９０度になったら、そのまま２秒キープ
- 足を素早く伸ばして元の形に戻る
・膝の曲げすぎは怪我につながるため、曲げる足の膝はつま先より前に出ないようにする
・背中を丸めたり反らしたりせず、頭から腰までをまっすぐにして行うようにする
・曲げるときはゆっくり、戻すときは素早く、動作にメリハリをつけて行う
５. フロントクランチ
| 鍛えられる部位 | 腹直筋上部・腹横筋・体幹 |
| 期待できる効果 | 体を起こす動きやディフェンス時の姿勢をキープする動きが向上する |
| セット数 | １０回×３セット |
フロントクランチのやり方と注意点
- 仰向けになり、膝を９０度に立てる
- ゆっくりと息を吐きながら上半身を丸めて起こす
- 息を吸いながらゆっくり元に戻る
・体を起こす際に勢いをつけて腰を浮かせないようにする
・視線は「おへそ」に向け、体を丸めながら体を起こす
・腹横筋にも効果が出るよう、しっかり呼吸をしながら行う
６. サイドブリッジ
| 鍛えられる部位 | 体幹・大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング |
| 期待できる効果 | 体幹と下半身の強化で、当たり負けしない体になる |
| セット数 | １分を１セット、１分休憩をはさんで３セット行う |
サイドブリッジのやり方と注意点
- 床に横向きに寝る
- 肘をついて横向きのまま体を浮かせる
- 肘から手までを使ってしっかり支え、体が曲がらないように１分キープする
・体をまっすぐに保つよう、地面側のお腹の筋肉（腹斜筋）にしっかり力を入れる
・トレーニング中は常に体を固定し続けることを意識する
・１セットの秒数を変える場合、休憩する時間も同じ秒数にする
（例：１セット３０秒 → 休憩３０秒）
７. フロントブリッジ
| 鍛えられる部位 | 腹部全体と広背部の体幹 |
| 期待できる効果 | 体幹が鍛えられ、運動バランスが良くなるため、シュートの確立が上がる |
| セット数 | １分を１セット、１分休憩をはさんで３セット行う |
フロントブリッジのやり方と注意点
- 四つん這いの姿勢になり、肘から手までを床につける
- 両足を後ろに伸ばし、腰の幅に開いてつま先立ちになる
- 頭の先からかかとまでを１直線にまっすぐにして１分キープする
・お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないよう、１直線に姿勢を保つ
・両足にバランスよく体重がかかるよう、両足の幅を丁寧に調整する
・力を入れすぎて呼吸が止まらないよう、自然な呼吸を続けることを意識する
８. フォワードランジ
| 鍛えられる部位 | 大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング・下腿三頭筋 |
| 期待できる効果 | 脚力が向上、体幹が鍛えられるため、素早いダッシュやジャンプが可能になる |
| セット数 | 片足1０回～１５回×３セットずつ |
フォワードランジのやり方と注意点
- 腰に手を当て、両足で真っすぐに立つ
- 片足を前に踏み出し、膝が９０度になるまで深く腰を落とす
- 踏み出した足を引いて元の位置に戻る
・足を踏み出す際、膝を内側に入れないよう、つま先を真っすぐに出すようにする
・腰を落とすのはゆっくり、戻すのはその半分の時間にし、メリハリをつけて行う
・背中を丸めず、上半身を前に倒しすぎないよう、背筋を伸ばして行う
９. サイドランジ
| 鍛えられる部位 | 内転筋群・大殿筋 |
| 期待できる効果 | 股関節の柔軟性やバランスが上がり、方向転換やジャンプの動作が安定する |
| セット数 | 片足1０回～１５回×３セットずつ |
サイドランジのやり方と注意点
- 足の幅を拳１つ分くらい開いてまっすぐ立つ
- 片方の足を肩幅の２倍程、横に踏み出す
- 踏み出した足に体重を移動しながら腰を落としていく
- 曲げた足の太ももが床と並行になるまで下がったら止め、ゆっくり元の姿勢に戻る
・曲げる膝は必ずつま先と同じ方向に出すようにする
・片足だけに大きく負荷をかけるのではなく、重心は常に体の中心に置くようにする
１０. 腕立て伏せ
| 鍛えられる部位 | 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 |
| 期待できる効果 | ボールを扱う動作が力強くなり、シュート・パス・ドリブルが安定する |
| セット数 | ２０回×３セット |
腕立て伏せのやり方と注意点
- 腕を肩幅より少し広く開き、手のひらを床につく
- 足を伸ばし、体をまっすぐ一直線にしてつま先立ちになる
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら腕を曲げていき、胸が床につくくらいまで下げる
- しっかりと地面を押して元の形に戻る
・背中が反ったり、お尻が上がったりしないよう、頭からかかとまで一直線を意識する
・指先は正面を向けて、肘を外に広げずに腕を曲げるようにする
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【プレー別】バスケットボール上達を加速させる筋トレメニュー１０選
次はプレー別の筋トレ１０選を紹介します。
基本の筋トレで体の安定や瞬発力・持久力を身につけ、加えてそれぞれのプレーに効果のある筋トレを組み合わせて行うことで、より効果的にバスケットボールが上達していきます！
基本の筋トレが自重のみの負荷だったのに対し、プレー別筋トレはダンベルやバーベルなどの器具を使用します。
怪我の無いよう、専用の器具を正しい方法で使用し、正しいフォームでトレーニングすることを心がけましょう。
１. シュートスナップ強化①：リストカール
シュートで大事なのは「しっかりと手首をスナップする」ということ。
スナップが弱い押し出す動きのシュートでは、スリーポイントシュートの飛距離も伸びません。
押し出すことに加え手首をスナップすることを意識するようになると、フォームを含めシュートがガラリと変わります。
そして、しっかりとスナップしたボールは綺麗な逆回転がかかるようになりますので、シュートの軌道も安定するようになります。
手首のスナップを強化して安定したシュートを手に入れましょう！
リストカールのやり方と注意点
- 台の上に肘を置き、手のひらが上を向く形で腕の半分くらいが台の先に出るようにする
- ダンベルを持ち、腕が動かないよう反対の手で押さえる
- 手首の動きだけでダンベルを上げ、限界まで上がったら同じ動きで元に戻す
・ダンベルが下がっているときは、手首をしっかりと反らせるようにする
・重すぎるダンベルは使わず、多めの回数をこなせるよう設定する
・台の上ではなく、椅子などに座って太ももの上で行っても良い
２. シュートスナップ強化②：リバース・リストカール
シュートを安定させ飛距離をのばすため、リストカールを行う際にはリバース・リストカールもメニューに加えましょう！
リバース・リストカールのやり方と注意点
- 台の上に肘を置き、手のひらが下を向く形で腕の半分くらいが台の先に出るようにする
- ダンベルを持ち、腕が動かないよう反対の手で押さえる
- 手首の動きだけでダンベルを上げ、限界まで上がったら同じ動きで元に戻す
・必ず手首だけの力で行うようにする
・重すぎるダンベルは使わず、多めの回数をこなせるよう設定する
・台の上ではなく、椅子などに座って太ももの上で行っても良い
３. シュート力維持（持久力を鍛える）：ベンチプレス
ベンチプレスで胸周りや腕・肩の筋肉を鍛えることにより、シュートを打つ動きに必要な「ボールを押し出す力」の持久力が上がります。
これにより、シュートの飛距離が伸びるのはもちろん、持久力が上がったことで毎回同じフォームでボールを押し出すことができるようになります。
常に安定したフォームでシュートを打てるよう、ベンチプレスで筋肉の持久力を鍛えましょう！
ベンチプレスのやり方と注意点
- ラックにセットされたバーベルの真下に自分の顔が来るよう、ベンチに仰向けに寝る
- 肩幅の１.５倍の広さでバーベルを持ち、持ち上げたら胸の前に持ってくる
- ゆっくりと乳頭の位置までバーベルを下げたら、同じ軌道で元の位置に戻す
・ベンチに寝ているとき、両足が床から離れないようにして、体をしっかり固定する
・頭（後頭部）がベンチから離れないようにして、体をしっかり固定する
・バーベルを支える前腕は、常に床と垂直になるようにする
・より効果的に行うため、両方の肩甲骨がベンチから離れないようにする
４. ロングシュート・パス①：ダンベル・ショルダープレス
つまり、シュートやパスの飛距離が格段に伸びる筋トレです。
無理なくロングシュートを打てるようになるため、シュートフォームもコンパクトになり、素早いシュートモーションも可能になります。
ダンベル・ショルダープレスのやり方と注意点
- ベンチや椅子に背筋を伸ばして座り、両手にダンベルを持って耳の横に構える
- 手のひらを顔と同じ向きにして肘を開き、そのまま上にダンベルを持ち上げる
- 上まで上げたら同じ軌道でゆっくり元の位置に戻す
・ダンベルを一番上に上げたとき、肘を伸ばしきらないようにする
・背中を丸めてしまうと腰や肩に負担がかかるので、必ず胸を張って背筋を伸ばして行う
・三角筋全体を効率よく鍛えるため、ダンベルはまっすぐ上に上げる
５. ロングシュート・パス②：ライイング・トライセプス・エクステンション
胸の前で押し上げるベンチプレスよりも、シュートフォームに近い形の筋トレです。
シュートでボールを押し出す動きと同じようにバーベルを動かすので、トレーニングの効果もイメージしやすく、シュートやパスの飛距離が伸びていきます。
筋力がアップするとボールの扱いが軽くなるため、シュート・パスだけでなく、ドリブルも力強くつけるようになりますよ！
ライイング・トライセプス・エクステンションのやり方と注意点
- ベンチに仰向けに寝て、顔の前に腕を伸ばしてバーベルを持つ
- 肘を曲げて、バーベルを頭の上まで下げる
- 反動をつけないように、ゆっくり元の位置にバーベルを上げる
・足をしっかり床につけて体を固定すること
・バーベルを下げすぎると肩を痛めるため、下げるのは頭の位置までにする
６. 速攻（脚力）：ダンベル・バックランジ
フォワードランジとの組み合わせで、ダッシュやジャンプに関わる足回りを効率よく効果的に鍛えることが可能です。
バスケットボールのようなトランジションが激しいゲームでは、急激なストップからのダッシュで速攻というシーンが多く見られます。
ダンベル・バックランジのやり方と注意点
- 両手にダンベルを持って腕をまっすぐ下ろしたまま立ち、足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばしたまま、片足を大きく後ろに出し、つま先を地面につける
- 後ろに出した足の膝を地面に近づけるよう、残した足を曲げてしゃがんでいく
- 前の足の膝が９０度になったら止め、元の状態に戻す
・ダンベルは動かさず、腕は下に下げたまま行う
・体がブレないよう、一つの動作ごとに止めて安定してから次の動作を行うようにする
・重すぎるダンベルを使用せず、しっかり目標の回数を正しい形で行うことを意識する
大殿筋・ハムストリングの強化はその全ての動作の安定に非常に効果的です！
７. リバウンド・ブロック（ジャンプ力）：ジャンピングスクワット
リバウンド争いで何度もジャンプをしたり、ブロックショットをするときに動きの中で最大のジャンプをしたり、バスケットボールの様々なシーンで効果がある筋トレです。
ジャンピングスクワットで、試合で使えるジャンプ力を身につけましょう！
ジャンピングスクワットのやり方と注意点
- 肩幅に足を開き、背筋を伸ばしたまま９０度まで膝を曲げて素早くジャンプする
- 着地と同時に膝を９０度に曲げ、素早く次のジャンプをする
- ジャンプの際は両手の反動を利用して出来るだけ高く飛ぶ
・着地が次のジャンプの準備になるように、素早いジャンプを意識する
・ジャンプは、しっかりつま先で地面を押すようにする
・負荷が大きくなりすぎるため、膝や腰は曲げすぎないようにする
８. リバウンド・ブロック（瞬発力）：カーフレイズ
カーフレイズのやり方と注意点
- 肩幅ほどに足を開いて立つ
- かかとをあげ、つま先立ちになる
- 上まで上げたら止めて、ゆっくりかかとを下ろしていく
- かかとが地面につくギリギリで止めて、次の回を行う
・早く上げてゆっくり下ろすようにし、ふくらはぎをしっかりと意識して行う
・重心は常に真ん中に置き、両足均等に鍛えるようにする
９. スタンス：スクワット（器具あり）
自重で行うスクワットでも、下半身の筋力アップでフォームがブレなくなり、バスケットボールにおいて基本の姿勢となるスタンスが安定する効果があります。
更に負荷をかけてスクワットを行うと、筋肉の持久力も上がり、安定したスタンスを長時間維持する事ができるようになるのです。
「スタンスの維持」という一見すると地味なことかもしれませんが、バスケットボールでは非常に重要な究極ともいえる要素なのです！
スタンス：スクワット（器具あり）のやり方と注意点
- ラックにセットしたバーベルを両手で持ち、首の後ろにバーが来るようにする
- 肩幅よりも少し広めのスタンスで、つま先は軽く外に向ける
- お尻を後ろに引くように膝をまげてしゃがんでいく（手の位置は自由です）
- お尻と膝の高さが同じになったところで止め、最初と同じ形に戻る
・しゃがんでいくとき背中を丸めず、背筋を自然に伸ばす
・動きのなかで、膝がつま先よりも前に出ないようにする
・フォームが崩れると腰や膝を痛めるため、必ず正しい形で行う
１０. スティール（瞬発力）：ルーマニアン・デッドリフト
https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=BEAQhFYfshw&feature=emb_logo
ルーマニアン・デッドリフトのやり方と注意点
- バーベルを持ち、肩幅より狭いスタンスで立つ
- 胸を張って背筋を伸ばしたまま体を前に倒していく
- バーベルは上に持ち上げず、バーが太ももをこするようにする
- バーが膝よりも下におりたら止めて、最初と同じ形に戻る
・しゃがんでいくとき背中を丸めず、背筋を自然に伸ばす
・膝を伸ばしてロックした状態では行わず、膝は軽く曲げる
・膝は曲げ伸ばしせず、一定の角度で行う
負荷のかけすぎに注意
自重のみで行う基本の筋トレ、器具を使ったプレー別の筋トレ、どちらも筋肉に負荷をかけて鍛えるものですが、始めてすぐに効果が出るというものではありません。
自重の筋トレで負荷が少ないからと、突然回数を多くしてトレーニングを始めたとしても、それがすぐに効果に結び付くわけではないのです。
特に、ダンベルやバーベルなどの器具は、早く鍛えたいからと無理をして重いものを選んでトレーニングしてしまうと、筋トレどころか負荷がかかりすぎて怪我をしてしまう可能性もあります。
トレーニングの回数も負荷の量も、トレーニングをしていく中で少しずつ増やしていき、怪我無く効果を最大限に活かせるよう、自分に合ったメニューを作っていきましょう。
筋力アップを加速させるプロテイン３選
筋肉の材料となる栄養素「タンパク質」。
普段の食事での摂取に加え、トレーニングに合わせてタンパク質を多く含む「プロテイン」を飲むことで、筋トレの効果を上げることができます。
特に、運動後の３０分は回復のゴールデンタイムと言われており、傷ついた筋肉を修復しようと体が栄養を求めているその時間帯にプロテインを飲むと、栄養の吸収が高まってトレーニングの効果が通常よりも高く得られるというわけです。
プロテインを飲みたいと考えていても、各社から沢山の種類が発売されていますので、どれを買ったらよいのか悩んでいる方も多いと思います。
そこで、人気のプロテインを３つ紹介していきます！
①100％ホエイゴールドスタンダードダブルリッチチョコレート 909g 3,432円
最も効率よく筋肉を発達させるといわれる「ホエイプロテイン」。
この商品は１００％ホエイプロテインを、１スプーン３２g中に２４gも含有しています。
また、現在世界中で最も純粋な形態のホエイたんぱく質「WPI（ホエイたんぱく分離物）」を主原料としており、徹底的に不純物を取り除いた純度の高い高品質なプロテインで、消化されやすく体に素早く吸収されるのも特徴です。
②ビーレジェンドプロテイン 1kg 3,200円
ビーレジェンドのプロテインは、高品質なのはもちろん、味に優れているというのが特徴です。
一般的に飲みにくいというイメージがあるプロテイン飲料ですが、ビーレジェンドから発売されているのは「激うまチョコ風味」「すっきリンゴ風味」「南国パイン風味」など、１０数種類の豊富なバリエーションから選ぶ事ができ、その味でモンドセレクション最高金賞も獲得しています。
ボディビルやプロレス、日本のプロ野球チームも多くサポートしていますので、高品質で美味しく安心のプロテインです。
③ザバス ホエイプロテイン100 1050g 3，980円
プロテインの定番とも言われている「明治 ザバス」。
たんぱく原料として吸収の良い１００％ホエイプロテインを使用し、他にもトレーニングに不可欠なビタミンも多く配合した人気の商品です。
ドラッグストアなどでも売られているため、目を引くザバスのパッケージは見たことがあるという方も多いのではないでしょうか。
近所の薬局でも買うことができる手軽さは、トレーニングを続ける上で重要な要素ですよね。
筋トレは週に３回がベスト！
筋肉は、トレーニングで傷ついた筋繊維が回復するときに成長します。
効率よく筋肉を鍛えるためには、筋繊維の回復の期間をしっかり設けることが大事なのです。
一般的に筋肉の回復には４８時間～７２時間かかるといわれています。
つまり、同じ部位のトレーニングは短くても２日に１回のペース。
トレーニングした部位や内容によって回復時間の違いはありますが、ボディビルのようにギリギリまで追い込むようなトレーニングで筋肉を肥大させることが目的ではないため、効率よく筋トレを行うには、筋トレ後に２日の回復期間を入れて週３回がベストです！
とはいえ、筋トレのモチベーションを維持するためにも毎日トレーニングがしたい！という方もいるのではないでしょうか。
その場合、たとえば「月・水・金は上半身強化の日」「火・木・土は下半身強化の日」と筋トレの部位を分けて行うことで、毎日少しずつトレーニングを行っても効率良く鍛えることが可能です。
まとめ
バスケットボールに効果的な筋トレの方法を紹介してきました。
運動の基礎となる動きを安定させる「基本の筋トレ」、シュートやパスといったスキルの向上を目的とした「プレー別筋トレ」、それぞれをバランスよく行うことをしっかり意識しましょう。
普段の練習に加えて効果的な筋トレを行うことで、バスケットボールのプレーのレベルは格段に上がります。
また、筋トレで体を鍛えていくと、その効果は必ずプレーの自信に繋がります。
最高のプレーができるよう、筋トレの仕組みを理解してバランスよく体を鍛えていきましょう！
バスケに特化した自主練に興味がある方は、以下の記事も合わせてご覧ください。
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